Ojačaj i Izgradi Mišiće s Programom 5/3/1

Ako želite ojačati i izgraditi mišiće, ali nemate puno vremena za teretanu, program 5/3/1 može biti idealno rješenje za vas. Ovaj metodološki pristup razvoju snage omogućuje jednostavno i učinkovito dizanje bez zastoja.

Što je Program 5/3/1?

Program 5/3/1 temelji se na četiri ključna pokreta: čučanj, mrtvo dizanje, bench press i potisak iznad glave. Svaki trening uključuje jedan ili dva od ovih pokreta, a sheme ponavljanja se izmjenjuju tjedno. Prvi tjedan radite pet ponavljanja, drugi tjedan tri, a treći tjedan kombinirate pet, tri i jedno ponavljanje. Ovaj pristup postupnog povećanja težina ključan je za napredak.

Autor Programa

Program je osmislio Jim Wendler, bivši trener snage i powerlifter, koji je želio povratiti načela snage koja su često zaboravljena u modernom treningu.

Kako Koristiti Program 5/3/1

Izračunajte 90% Maksimalnog Broja Ponavljanja

Za početak, morate znati vaše maksimalno jedno ponavljanje (1RM) za svaku od četiri vježbe. Ako niste sigurni u svoj maksimum, možete ga približno izračunati pomoću težine koju možete podići za pet ponavljanja.

Za donji dio tijela: množite težinu od 5 ponavljanja s 1,0970 i dodajte 14,2546.
Za gornji dio tijela: množite težinu od 5 ponavljanja s 1,1307 i dodajte 0,6999.

Nakon izračuna, dobit ćete vaše procijenjeno 1RM, koji pomaže u određivanju budućih težina.

Ciklus Tjednih Treninga

Tijekom svakog ciklusa od četiri tjedna, trenirat ćete svaku od četiri glavne vježbe. Ciklusi se sastoje od tri serije s različitim težinama:

1. tjedan: 5 ponavljanja na 65%, 5 ponavljanja na 75% i 5 ponavljanja na 85%.
1. tjedan: 3 ponavljanja na 70%, 3 ponavljanja na 80% i 3 ponavljanja na 90%.
1. tjedan: 5 ponavljanja na 75%, 3 ponavljanja na 85% i 1 ponavljanje na 95%.
1. tjedan: oporavak s lakšim težinama (40%, 50% i 60%).

Ovaj raspored omogućuje tijelu da se oporavi nakon teških tjedana i pripremi za sljedeći ciklus.

Napredovanje u Težini

Nakon svakog ciklusa, dodajte 5 funti za gornji dio tijela i 10 funti za donji dio tijela, osim ako se ne osjećate sigurni u trenutnim težinama.

Pomoćne Vježbe

Osim glavnih dizanja, preporučuje se dodavanje nekoliko pomoćnih vježbi kako bi se povećala veličina mišića. Kombinacija teških vježbi s većim brojem ponavljanja (8-12) može poboljšati ukupne rezultate.

Prednosti Programa 5/3/1

Ušteda Vremena

Jedna od glavnih prednosti ovog programa je da omogućuje brze i učinkovite treninge, usredotočujući se na najvažnije pokrete.

Trening do Granične Snage

Program ne zahtijeva treniranje do potpunog neuspjeha, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Radite blizu svojih maksimuma, ali ne dosežete tu granicu u svakom setu.

Planirani Napredak

5/3/1 uzima u obzir napredovanje kroz unaprijed definirane težine, uklanjajući potrebu za stalnim razmišljanjem o tome koliko povećati težine.

Minimalna Oprema

Za provedbu programa ne trebate opsežnu opremu. Dovoljno je nekoliko osnovnih komada opreme poput utega, klupe i nosača.

Kako Izvesti 4 Ključna Dizanja Programa 5/3/1

Mrtvo Dizanje

Stanite s nogama u širini kukova.
Gurnite stražnjicu unatrag, sagnite se i uhvatite šipku.
Držite leđa ravno, a kukove niže od ramena.
Povucite šipku prema gore, držeći je blizu tijela.

Čučanj

Postavite šipku na leđa ili uzmite bučice u ruke.
Zamislite da gurnete stražnjicu unatrag dok se spuštate.
Spuštajte se do visine koja omogućuje ravna leđa.
Podižite se istovremeno s torzom i kukovima.

Potisak s Klube

Lezite na klupu sa šipkom iznad prsa.
Spustite šipku do razine laktova, držeći tijelo čvrsto.
Pritisnite šipku ravno prema gore.

Tisak Iznad Glave

Stanite s bučicama u razini ramena.
Pritisnite bučice ravno iznad glave.
Držite cijelo tijelo čvrsto kako biste spriječili zanošenje.

Zaključak

Program 5/3/1 je snažan i učinkovit način za izgradnju mišića i jačanje. S pravilnim pristupom, odgovarajućom tehnikom i predanošću, ovaj plan može donijeti značajne rezultate čak i onima koji imaju ograničeno vrijeme za trening.