Uloga podlaktica u treniranju i Jeremy Ethierov eksperiment
Uvod u problematiku podlaktica
Podlaktice često ostaju zapostavljene u režimima treninga, unatoč njihovom ključnom značaju za cjelokupnu fizičku izvedbu. Jeremy Ethier, YouTuber i trener, otkrio je tijekom svog desetogodišnjeg iskustva u teretani da su njegove podlaktice slabiji dio tijela. Unatoč prijelaznim raznim složenim vježbama, njihova snaga i veličina nisu došle na razinu koja bi bila dovoljna za optimalne performanse.
Zašto su podlaktice važne?
Slabe podlaktice ne samo da utječu na estetiku, već i mogu ograničiti vašu sposobnost izvođenja mnogih ključnih vježbi u teretani. Ethier ukazuje na istraživanja koja potvrđuju da je snaga stiska jedan od najboljih pokazatelja ukupne fizičke snage i razine aktivnosti. Jestetika i funkcionalnost podlaktica su, stoga, povezane i zahtijevaju strateški pristup treningu.
Eksperiment treniranja podlaktica
Postavljanje eksperimenta
Jeremy Ethier odlučio je provesti 30-dnevni eksperiment s ciljem jačanja i povećanja veličine svojih podlaktica. U svom istraživanju, angažirao je dva prijatelja, Dennisa i Ravina, kako bi testirali različite metode treninga: rad s kantom riže i ručnom hvataljkom. Ethier se usredotočio na svoju lijevu ruku, dok su desne ruke služile kao kontrola, budući da su svi oni dešnjaci.
Trening plan
Ethier je odabrao tri glavne skupine mišića podlaktice: fleksore, ekstenzore i brachioradialis. Njegov plan uključivao je svakodnevno izvođenje tri serije do točke kvara za svaku skupinu mišića. U isto vrijeme, Dennis je radio s kantom riže, a Ravin se fokusirao na 100 ponavljanja s hvataljkom.
Metode treninga i rezultati
Metode i njihovi učinci
-
Ethierov pristup: Njegovo iskustvo otkrilo je da, iako se suočavao s bolovima u zapešću, redovito treniranje donosi loše posljedice. Ethier se prebacivao na vježbe koje su smanjivale opterećenje na zapešću, poput sajli.
-
Dennisova metoda: Rad s kantom riže uključivao je razne vježbe hvatanja i rotacije, pri čemu se fokusirao na poboljšanje izdržljivosti podlaktica.
-
Ravinova rutina: Ravinovi rezultati sugerirali su da su dani s prevelikim opterećenjem dovodili do boli u zapešću, što se pokazalo kao značajan izazov u njegovoj rutini.
Rezultati eksperimenta
Nakon 30 dana, rezultati su pokazali različite promjene u veličini podlaktica:
- Jeremy Ethier: Srednji dio podlaktice povećao se za 1,2 cm, s poboljšanjem snage stiska od 15,8 lb.
- Dennis: Rast je bio znatno manji, s čak smanjenjem snage na drobljenje od 13,4 lb, no poboljšao je mrtvi vis za 11 sekundi.
- Ravin: Postigao je solidan rast donje podlaktice od 1,2 cm, ali je doživio i smanjenje učinkovitosti na nekoliko testova.
Zaključci iz eksperimenta
Ethier je zaključio da najbolji pristup ovisi o konkretnim ciljevima pojedinca. Treninzi u teretani pokazali su se kao najbolja metoda za povećanje snage stiska, dok su rad s kantom riže i korištenje hvataljki dali bolje rezultate u izdržljivosti i nižim dijelovima podlaktica.
Preporučene vježbe za jačanje podlaktica
Za one koji žele uvesti ciljani trening podlaktica, Ethier preporučuje sljedeće vježbe:
- Fleksori: savijanje zapešća s bučicama
- Ekstenzori: bočna ekstenzija zapešća s bučicama
- Brachioradialis: obrnuto uvijanje s kabelima
- Farmer nosi za izdržljivost stiska
U svojim budućim treninzima, Ethier planira zadržati redovite vježbe koje su se pokazale učinkovitima, s ciljem postizanja održivih poboljšanja u snazi i izdržljivosti podlaktica.
