Izgradnja Snage Kroz Jednostavne Vježbe
Uvod
Stalno se ističe važnost održavanja snage i mišićne mase dok starimo. Kako bismo održali tijelo pokretnim i zdravim, važno je uključiti redovite vježbe. Često se preporučuju složeni programi u teretanama koji zahtijevaju raznu opremu, no tu često nastaje problem – nemamo svi pristup teretanama ili specijaliziranoj opremi. Zato vam donosi kreiranje jednostavnog programa rada sa vlastitom težinom i jednostavnom opremom.
Savjeti od osobne trenerice
Tina Kuharski, osobna trenerica, preporučuje vježbe koje možete raditi kod kuće s minimalnim opterećenjima. Predložene vježbe fokusiraju se na izgradnju snage, stabilnosti, izdržljivosti i fleksibilnosti. Sve to može smanjiti rizik od pada i pomoći u održavanju samostalnosti tijekom starosti.
Priprema za vježbanje
Prije nego što krenete, presvucite se u udobnu odjeću za vježbanje. Preporučljivo je imati pri ruci otpornu traku ili dvije s ručkama te par bučica. Ove jednostavne sprave mogu omogućiti izvrstan trening snage kod kuće.
Vježbe
1. Banded Bicep Curls
Upute:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći otpornu traku u obje ruke s dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Zakoračite u sredinu trake tako da vam bude sigurna pod nogama.
- Držite laktove blizu bokova i polako savijajte ruke prema ramenima.
- Spustite ruke natrag s kontrolom.
2. Ravnoteža Nogu uz Podršku
Upute:
- Stanite iza čvrste stolice i držite se za naslon jednom rukom.
- Prebacite težinu na jednu nogu i polako podignite drugo koljeno prema prsima.
- Spustite ga natrag s kontrolom i ponovite.
- Promijenite strane nakon dovršetka ponavljanja.
3. Trakasti Uspravni Red
Upute:
- Stanite na sredinu trake otpornosti, držeći ručke s dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Povucite ručke prema ključnoj kosti, držeći laktove više od zapešća.
- Polako se spustite u početni položaj.
4. Triceps Kickback
Upute:
- Držite bučicu u svakoj ruci i lagano se nagnite prema naprijed u kukovima, držeći leđa ravnima.
- Savijte laktove do 90 stupnjeva, držeći nadlaktice uz tijelo.
- Ispružite ruke ravno unatrag, stišćući tricepse, a zatim se vratite u položaj savijenih ruku.
5. Podizanje Listova
Upute:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci pored sebe.
- Polako podignite pete od poda, podižući se na vrhove stopala.
- Spustite se dolje s kontrolom.
6. Stojeći Kosi Crunch
Upute:
- Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
- Podignite jedno koljeno i savijte suprotni lakat prema njemu u bočnom pokretu krckanja.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Implementacija u Tjednu Rutinu
Ako isprobate ove vježbe i osjećate se dobro, razmislite o njihovom uključivanju u svoju tjednu rutinu. Ciljajte na dvije do tri sesije tjedno. Možete ih kombinirati s kardio vježbom, kao što je šetnja po parku ili korištenje trake za trčanje.
Ove vježbe su nevjerojatno učinkovite te se lako mogu prilagoditi različitim razinama kondicije. Uživajte u procesu izgradnje snage i održavanju zdravlja!
