Možda ste najdiscipliniranija osoba kada trebate bez greške otići u teretanu ili se prisustvovati satu joge. Završavate svoje treninge s osjećajem postignuća, uvjereni da sve radite kako treba. Ipak, čim stanete na vagu, osjećaj se promijeni. Broj koji zuri u vas ostaće isti, ostavljajući vas razočaranima i pitajući se zašto ste još uvijek daleko od ciljane težine.
Ova situacija često postavlja ključno pitanje: ako redovito vježbate, zašto se to ne vidi kada je u pitanju mršavljenje? Vaš trud i dosljednost su prisutni; pa što nedostaje?
Odgovor obično leži u vašim svakodnevnim navikama, onim malim, gotovo nevidljivim odlukama koje svjesno ne pratite. Mršavljenje nije samo znojenje u teretani ili održavanje poza na prostirci za jogu, već i ono što radite u preostalim satima dana: kako jedete, koliko se krećete, kako spavate, koje grickalice birate, pa čak i kako upravljate stresom.
Ovi naizgled manji izbori tiho se zbrajaju i mogu imati veći utjecaj na broj koji se prikazuje na vašoj vagi nego što mislite.
Mnogi ljudi vjeruju da znojenje automatski znači sagorijevanje značajnog broja kalorija, no to je često mit. Kao vježbanje često sagorijeva mnogo manje kalorija nego što smo skloni pretpostavljati.
Dr. Vipul Lunawat, stručnjak za fitness, naglašava tu poantu: “Kada govorimo o mršavljenju, često pretpostavljamo da će naporan trening potrošiti značajan broj kalorija. No, istina je da naša tijela ‘pamte’. Istraživanja pokazuju da se energija potrošena tijekom vježbanja nadoknađuje smanjenjem potrošnje energije negdje drugdje”, ističe za Indiju danas.
Iako to ne znači da biste trebali odustati od vježbanja, uistinu se isplati učiniti svoje vježbe učinkovitijima. Jedan od načina je uključivanje treninga snage, jer izgradnjom mišića povećavate brzinu svog metabolizma u mirovanju, čime tijelo sagorijeva više kalorija dok miruje.
Dok mnogi koji redovito vježbaju vjeruju da su svjesni prehrane koju konzumiraju, zdrava prehrana ne znači uvijek hranu pogodnu za mršavljenje.
Edwina Raj, stručnjakinja za kliničku prehranu, upozorava: “Zdrave namirnice poput orašastih plodova, gheeja, avokada, smoothieja i suhog voća bogate su kalorijama. U velikim količinama, one mogu usporiti mršavljenje, unatoč nutritivnoj vrijednosti.”
“Gubitak težine ne ovisi samo o kvaliteti hrane, već i o veličini porcije i ukupnom unosu kalorija. Trebalo bi se usredotočiti na uravnotežene obroke s pravim porcijama. Uključivanje više povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica pomaže u kontroli gladi. Također je važno smanjiti šećer, rafinirane ugljikohidrate i višak ulja,” dodaje Raj.
Jednako je važno obratiti pažnju na kalorije koje unosite kroz pića i grickalice, koje često prolaze nezapaženo. Grickalice i zaslađeni napitci mogu tiho usporiti mršavljenje, dodajući dodatne kalorije bez istog osjećaja sitosti koji imate s obrocima.
Grickanje, čak i uz naviku da birate “zdrave” zalogaje, može utjecati na napredak. Kontinuirano grickanje ne ostavlja tijelu dovoljno vremena da iskoristi pohranjenu masnoću.
Još jedna potencijalna prepreka na putu mršavljenja može biti neodgovarajući unos proteina. Iako mnogi od nas žele povećati unos proteina, stvarnost je često drugačija.
Dr. Karthigai Selvi A, također stručnjakinja za prehranu, upozorava: “Često nedostaje proteina u našoj prehrani. Ako ne unosimo dovoljno proteina, tijelo može izgubiti mišićnu masu, što usporava metabolizam. Proteini također pomažu zasićenju, a mali unos može dovesti do osjećaja gladi i prejedanja kasnije.” Također predlaže da u svaki obrok uvedete dobar izvor proteina—bilo to jaja, mliječni proizvodi, ili nemasno meso.
Osim unošenja hrane, ključno je povećati razinu kretanja tijekom dana. Samo jedan sat vježbanja u teretani neće nadoknaditi dan proveden sjedeći.
Stručnjaci naglašavaju da ukupno dnevno kretanje igra ključnu ulogu u mršavljenju. Sjedalački način života održava sagorijevanje kalorija niskim. Mali pokreti poput hodanja ili penjanjem stepenicama tijekom dana mogu se sabrati kako bi postali značajan faktor u vašem mršavljenju.
Osim toga, san je jedan od najpodcijenjenijih faktora u mršavljenju. Nedostatak sna može ometati normalno funkcioniranje tijela.
Raj naglašava: “Loš san uzrokuje neravnoteže hormona koji kontroliraju glad i sitost, što vodi do povećane gladi i žudnje za nezdravom hranom.” Nedostatak sna tako može usporiti gubitak težine zbog niskog nivoa energije, što rezultira smanjenom aktivnošću tijekom dana i slabijom motivacijom za vježbanje.
Kada već govorimo o stresu, on se također može negativno odraziti na vašu težinu. Iako ne možemo jednostavno pritisnuti dugme za isključivanje stres, upravljanje njime može imati značajne pozitivne efekte.
Kronični stres povećava razinu kortizola, što može potaknuti skladištenje masti, posebno oko trbuha. Također može izazvati emocionalno jedenje i neredovite obrasce obroka, što samo dodatno otežava napredak.
Efikasno upravljanje stresom kroz fizičke aktivnosti, mindfulness i adekvatni odmori podržava ne samo mentalno zdravlje, nego i fizičke rezultate.
Vraćajući se na vježbe, vjerojatno ste čuli da što više vježbate, više gubite na težini. Međutim, često se zanemaruju dani odmora.
Dr. Lunawat ističe da su dani odmora ključni. Tijelo se zapravo ne jača tijekom treninga, već tijekom oporavka. Pretreniranost dovodi do zamora, hormonalnih neravnoteža i ozljeda, što može usporiti mršavljenje.
Kada se vježbate, uzrokujete sitne mikropoderotine u mišićima. Oporavak je u tom slučaju ključan, jer tijelu omogućava rekonstruiranje mišića kako bi postali jači. Nisu dovoljni samo kardio treninzi; dobro zaokružena rutina koja uključuje i trening snage, omogućuje brži metabolizam i bolji razvoj mišića.
