Gunđanje u teretani: Kada je u redu, a kada nije?

Uđite u gotovo svaku komercijalnu teretanu u satima najvećeg opterećenja i čut ćete: iznenadno grleno gunđanje koje se probija kroz zujanje traka za trčanje i zveckanje tanjura. Ponekad prati teško mrtvo dizanje ili potisak na prsa. U drugim slučajevima, zvuk može dolaziti od onih koji jedva opravdavaju podizanje obrve, a kamoli iskonski vrisak. Njegovo postavljanje na pozornicu fitness kulture postavlja izazov – kada je u redu gunđati, a kada ne? I je li pošteno kritizirati druge zbog toga? Prema Jamesu Nestor, autoru bestselera “Dah” i stručnjaku za disanje, odgovor nije toliko vezan uz bonton, koliko uz fiziologiju i kontrolu.

Što se zapravo događa s našim tijelom?

U središtu ove rasprave je pojam intraabdominalnog tlaka. Podizanje teških tereta zahtijeva stabilan torzo pod pritiskom koji ne samo da štiti kralježnicu, već također omogućuje učinkovitu proizvodnju sile. Dijafragma, mišić u obliku kišobrana ispod pluća, igra ključnu ulogu u tome procesu. Kada se dijafragma stegne, ona se spušta, trbuh se širi i pritisak se stvara oko trupa, kao napuhan stup. Ova tehnika disanja često se naziva trbušno disanje ili akustično disanje.

“Kada se ovaj pritisak polako otpusti kroz dišni put, može se javiti zvuk, ponekad nazvan gunđanjem”, objašnjava Nestor. “Grcanje nije cilj, već posljedica otpuštanja pritiska.” To dovodi do razlike između slučajnog gunđanja i onoga što Nestor naziva “performativnim disanjem”.

Uloga intraabdominalnog tlaka

Podizanje teških tereta zahtijeva ne samo snagu mišića, već i precizno upravljanje intraabdominalnim tlakom. Kada se stvori dovoljno pritiska u trupu, tijelo može bolje stabilizirati kralježnicu, što omogućuje efikasnije izvođenje pokreta. Istraživanja pokazuju da su nepotrebni zvukovi, poput glasnog gunđanja, više odraz loših obrazaca disanja i kontrole nego pomoć u podizanju. Nestor naglašava da se učinkovito disanje usred napora mora kontrolirati i planirati. “U trenutku kada gunđanje postane namjerno, dijafragma često više nije uključena,” kaže. Umjesto toga, disanje se može preseliti prema gornjem dijelu tijela, što može dovesti do manjka stabilnosti.

Mitovi o gunđanju i snazi

Jedan od najčešćih mitova u teretani je da glasno gunđanje signalizira veću snagu. Prema Nestoru, to jednostavno nije točno. “Nema dokaza da povećanje glasnoće gunđanja daje veću izdržljivost,” tvrdi on. Umjesto toga, učinkovitost ovisi o kontroli disanja i koordinaciji pokreta. Nestor također objašnjava da “funkcionalno gunđanje” može biti korisno, budući da pomaže u održavanju tlaka u plućima i stabilnosti trupa.

Kada je u pitanju nedostatak zraka

Ponekad u teretani primijetite kako netko često hvata zrak ili naizgled nema dovoljno kisika. No, Nestor naglašava da to nije uvijek znak nedostatka kisika. “Gotovo nikad ne ostanete bez kisika,” objašnjava. “Ono što zaista ometa performanse je porast ugljičnog dioksida.” Rastuće razine CO₂ signaliziraju mozgu da promijeni fokus s učinkovitosti na preživljavanje, što može ometati trening.

Kako pravilno disati za maksimalne rezultate

Preporučuje se prilagođavanje tehnika disanja ovisno o vrsti treninga. Na primjer, prilikom maksimalnih dizanja, ključno je zadržavanje daha ili kontrolirano otpuštanje pritiska. S druge strane, za izdržljivost je najvažnije osigurati dobru ventilaciju i toleranciju na ugljični dioksid. Obrazac disanja također se može promijeniti ovisno o vježbama – kod aerobnih aktivnosti, disanje nosom može biti iznimno korisno, dok kod težih vježbi na trenutke treba koristiti i disanje na usta.

Intencija iza gunđanja

Na kraju, kada sljedeći put čujete nekoga kako gunđa u teretani, razmislite o namjeri iza tog zvuka. U nekim situacijama, to može ukazivati na kontrolirano otpuštanje pritiska tijekom napora. No, ukoliko se gunđanje čuje dok netko izvodi manje zahtjevne vježbe, može signalizirati proceduralne greške u disanju ili kontroli opterećenja. Nestor ističe da tijelo više ne mari za to koliko je snažno ili kako izgleda nečije lice dok diše. Ključ je učinkovito stvoriti pritisak i održati kontrolu nad performansama.