Nisu vam potrebne maratonske sesije da biste ojačali. Nova studija objavljena u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi pokazuje da dizanje utega u trajanju od samo 30 minuta, dva puta tjedno, može značajno povećati mišićnu masu – čak i kod onih koji su već u formi.
Kratki treninzi, veliki dobici
Istraživanje je uključilo 42 odrasle osobe koje su tijekom osam tjedana izvodile devet različitih pokreta cijelim tijelom, uključujući čučnjeve, potisak na prsa i spuštanje latica. Svaki sudionik radio je jednu seriju od 8-10 ponavljanja po vježbi, a treninzima su pristupali na dva načina: neki su se trudili do potpune iscrpljenosti, dok su drugi prestajali s nekoliko preostalih ponavljanja do kraja serije. Istraživači su primijetili slične dobitke u snazi i rastu mišića u obje skupine, što potvrđuje nalaze koautora studije, Brad Schoenfeld, dr. sc., profesora znanosti o vježbanju na Lehman Collegeu.
Zašto manje može biti više
Kratki treninzi pružaju značajan stres za mišiće, uz hormon i metaboličke promjene koje su ključne za rast. Kao što ističe Albert Matheny, RD, CSCS, suosnivač SoHo Strength Lab, “ne morate raditi ekstremno duge treninge da biste imali koristi”. Održavanje razdoblja odmora od jedne do dvije minute između serija može dodatno poboljšati rezultate, naglašava Luke Pryor, dr. sc..
Najbolje vježbe za 30-minutno dizanje
Kako biste iz maksimizirali svoju polusatnu sesiju, važno je usredotočiti se na velike, složene pokrete koje aktiviraju više mišićnih skupina istovremeno. Postoji nekoliko vježbi koje se preporučuju kako biste izgradili temelje svog treninga:
- Čučnjevi: Ova vježba jača četveroglavce, gluteuse i core.
- Mrtvo dizanje: Izvrstan je za snagu stiska, leđa i tetive koljena.
- Pres na prsima: Gradi prsa, ramena i tricepse.
- Zgibovi: Efikasno razvijaju lat, biceps i gornji dio leđa.
- Iskoraci: Poboljšavaju snagu nogu, ravnotežu i koordinaciju.
Važno je održavati intervale odmora ispod dvije minute, usredotočiti se na 8-10 čvrstih ponavljanja po seriji i odabrati težine koje predstavljaju pravi izazov, osiguravajući pritom pravilnu formu do zadnjeg ponavljanja.
Trening snage ne gradi samo mišiće; poboljšava gustoću kostiju, zdravlje kardiovaskularnog sustava, pa čak i dugovječnost. Sada znamo da su dva polusatna sesije tjedno dovoljna za stvarno postizanje učinaka.
Ovu priču izvorno je objavio Muški fitness 18. listopada 2025., gdje se prvi put pojavila u sekciji Vijesti.
