Manje ponavljanja, veće rezultate: Kako manji broj serija s većim težinama može povećati rast mišića
Jedna od najnovijih studija u pripremi za ispis pokazuje zanimljive nalaze o treningu snage. Naime, izvođenje manjeg broja ponavljanja s većim opterećenjem može donijeti znatne mišićne dobitke. Ovo može biti od vitalnog značaja za sve koji se bore s vremenom ili se jednostavno žele učinkovitije trenirati.
Ključne točke studije
Preliminarni rezultati sugeriraju da čak i samo izvođenje dvije do tri serije može biti dovoljno za poticanje rasta mišića. Ova studija, iako još nije službeno pregledana, temelji se na analizi postojećih istraživanja o utjecaju volumena treninga na rast mišića i povećanje snage.
Istraživači su otkrili da dok izvođenje više serija može doprineti povećanju veličine mišića, nakon otprilike 11 serija, koristi se znatno smanjuju. U pogledu izgradnje snage, profiti su se stabilizirali nakon samo dva izravna seta po sesiji.
Što to znači za vaše treninge?
Ova otkrića sugeriraju da je manje često više. Umjesto sati provedenih u teretani, fokus na kraće, intenzivne treninge mogao bi vam omogućiti da postignete bolje rezultate bez iscrpljivanja. Dodatno, ovo je posebno korisno za ljude s gustim rasporedom, omogućujući im da postignu njihove ciljeve uz minimalno ulaganje vremena.
Albert Matheny, suosnivač SoHo Strength Lab, naglašava važnost opterećenja mišića tijekom treninga. Kaže da što manje ponavljanja radite, to biste trebali koristiti veće težine, jer jače naprezanje može potaknuti veći mišićni rast.
Prava težina za trening
Prilikom odabira težine, preporučuje se težiti između osam i 12 ponavljanja po seriji. Odaberite težinu s kojom možete izvesti tri do pet serija uz dobru formu. Ako redovito radite više od 12 ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu. Ako imate poteškoća s postizanjem osam ponavljanja, smanjite težinu.
Fokusiranje na težine umjesto na broj ponavljanja može također pomoći u održavanju motivacije i sprječavanju ozljeda. Pravilna tehnika je ključna; uvijek se trudite da vježbate ispravno da biste izbjegli nepotrebne probleme.
Učestalost treninga
Preporučuje se trening snage najmanje dva puta tjedno. Ova praksa ne samo da poboljšava mišićnu masu, nego također potiče metabolizam, poboljšava gustoću kostiju i smanjuje rizik od ozljeda. Idealno bi bilo dizati utege svaki dan, s promjenom fokusiranja na različite mišićne skupine.
Stoga, u svjetlu novih nalaza, svi koji žele unaprijediti svoj oblik trebali bi razmotriti ovu promjenu u programu treninga. Umjesto beskrajnog ponavljanja, manji, ali jači treninzi mogu donijeti izvanredne rezultate.
