Ako se odlučujete za ulazak u svijet dizanja, važno je razumjeti da postoji nekoliko načina na koje možete pristupiti treningu. Jedan od ključnih aspekata ovog putovanja je kuriranje podijeljenog treninga, što može značajno podržati vaše fitness ciljeve.
Prednosti dizanja utega
Dizanje utega nije samo način jačanja mišića; ovo područje fitnessa nudi niz prednosti koje idu daleko izvan estetskog izgleda. Aktivnost pomaže u razvijanju mišića, poboljšava mobilnost, podiže razinu energije i može biti izvanredan način za ublažavanje stresa. Kroz pravilno vođenje treninga, osim fizičkih transformacija, poboljšava se i dobrobit uma.
Što je podjela treninga?
Za one koji se prvi put susreću s ovim terminom, podjela treninga odnosi se na raspodjelu vježbi tijekom tjedna. Prema dr. Robertu Trasoliniju, ortopedskom kirurgu i specijalistu sportske medicine, točno raspoređivanje vježbi može značajno utjecati na vašu učinkovitost i rezultate treninga.
Idealna podjela treninga
Mnogi se pitaju postoji li idealna podjela treninga koja će odgovarati svima. Alex Milton, certificirani stručnjak za snagu, ističe da savršena podjela ne postoji. Način na koji ćete organizirati trening ovisit će o vremenu koje ste spremni posvetiti teretani.
Ako možete trenirati četiri do pet dana, idealno je raditi na gornjem dijelu tijela, pa zatim preći na donji dio. S druge strane, ukoliko trenirate dva do tri puta tjedno, možda je bolje raditi cijelo tijelo kako biste postigli dosljednost u vježbama.
Guraj-povuci-noge split
Jedna od popularnih podjela treninga je gurni-povuci-noge. Prema Trasoliniju, ovaj tip raspodjele omogućuje izgradnju snage i razvoj mišića. “Guranje” se odnosi na vježbe koje aktiviraju prednji dio tijela, uključujući prsa, ramena i tricepse, dok se “povlačenje” fokusira na leđa i bicepse. Treći segment obuhvaća treniranje nogu, što može uključivati čučnjeve ili mrtvo dizanje.
Oporavak i važnost odmora
Dr. Trasolini također naglašava važnost oporavka u treningu. Tijekom vježbanja, mišići prolaze kroz proces razgradnje, a odmaranje je ključno kako bi se tijelo moglo oporaviti i ojačati. Oporavak omogućuje tijelu da prepozna štetu, obnovi se i postane jače za sljedeći trening.
Kako pravilno dizati utege
Za sve početnike, važno je staviti naglasak na kvalitetu ponavljanja umjesto na kvantitetu. Prema Miltonu, strah od ozljeda često dovodi ljude da biraju lakše utege te veći broj ponavljanja. Međutim, veći broj ponavljanja više se odnosi na kardio kondiciju, dok manji raspon ponavljanja zahtijeva veće opterećenje i napor mišića.
Preporuča se rad s profesionalcem, kao što je certificirani osobni trener, kako bi se osigurala pravilna forma i smanjio rizik od ozljeda. Učenje ispravnih tehnika od samog početka može dugoročno olakšati proces i dovesti do boljih rezultata.
Ovaj se članak izvorno pojavio na USA TODAY: Kako dizati utege – vagaju stručnjaci za fitness.
