Posjet teretani i podizanje utega mogu biti ključni koraci ka uspostavljanju zdrave wellness rutine. Za mnoge, put u teretanu započinje ritualima poput izvođenja vježbi mobilnosti i korištenja masažnih pištolja. No, dok se znoje, mnogi se pitaju koliko su važni dodatni proizvodi poput proteinskih shakeova. Ukratko, ako ne konzumirate protein nakon vježbanja, jeste li zapravo prokockali svu energiju koju ste potrošili na trening?
Kada se govori o potrebama za proteinima, istina je da aktivni ljudi imaju veće zahtjeve od onih koji provode vrijeme na kauču. Proteini su od esencijalne važnosti za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva koje se razgrađuje tijekom vježbanja. Preporučeni dnevni unos proteina za prosječnu osobu iznosi samo 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 90 kilograma, to je otprilike 70 grama proteina dnevno.
Za sportaše i one koji se ozbiljno bave fitnessom, situacija se drastično mijenja. Preporučuje se unos proteina između 1,6 i 2,4 grama po kilogramu tjelesne težine, što predstavlja dva do tri puta više od standardnih preporuka. Na primjer, Ricky Ng, stručnjak za prehranu u Las Vegas Raiders, tvrdi da njihovi sportaši trebaju značajno povećan unos proteina kako bi optimizirali performanse i oporavak.
Vrijeme unosa proteina igra ključnu ulogu
Ponekad problem nije samo u količini, već i u vremenu kada konzumirate proteine. Mnogi se oslanjaju na ugljikohidrate za doručak, a zatim pojedu veliku porciju mesa za večeru. Ipak, da biste učinkovito gradili mišiće, preporučuju se unos proteina tri do pet puta dnevno, što uključuje svaki obrok i međuobroke. Ovo znači da vaša tijela trebaju stalni izvor aminokiselina kako bi mogle učinkovito regenerirati mišiće koje ste naprezali tijekom treninga.
Tijelo ne može pohraniti višak proteina na isti način kao ugljikohidrate. Ako nemate dovoljno dostupnih proteina za mišiće nakon vježbanja, tijelo može početi povlačiti resurse iz drugih mišićnih tkiva, što može otežati oporavak i napredak. Preporučeni unos proteina osigurava da mišići imaju što im treba, sprječavajući unakrsno trošenje vlastitih tkiva.
Nisu svi proteini jednaki
Kiha koji vaša prehrana sadrži također je važna. Proteini bogati leucinom, kao što su losos, jaja, kefir, piletina i govedina, najbolji su za poticanje rasta mišića. Leucin je aminokiselina koja potiče sintezu proteina i vitalna je za uspješnu izgradnju mišića. Također, proteinski izvori koji sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin D mogu dodatno poboljšati anaboličke procese u tijelu.
Osim toga, važno je napomenuti da, osim ako nemate predispozicije za bubrežne probleme, prekomjerni unos proteina ne predstavlja značajan rizik. Međutim, može doći do nebalansa u prehrani ako se previše oslanjate na meso te zanemarite druge skupine namirnica, poput voća, povrća i prehrambenih masti, što može dovesti do nedostatka važnih vitamina i minerala.
