Zasluge: Etiennevoss/Getty Images
Ključni zahvati
-
Dijetetičari jednoglasno preporučuju ovaj specifični kruh kao najzdraviju opciju za sendvič zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, proteina i hranjivih tvari.
-
Potražite jednostavne popise sastojaka i minimalni dodani šećer i natrij—idealno ispod 200 mg po kriški—kako biste izbjegli skrivene aditive i podržali dugoročne zdravstvene ciljeve.
-
Proklijali kruh ne samo da nudi niži glikemijski odgovor i bolju probavljivost, već je i široko dostupan i dovoljno svestran i za sendviče i za kreativne recepte.
Prolaz za kruh opsežniji je nego ikada. Sa širokim rasponom mogućnosti—mnoge se reklamiraju kao ‘zdrave’—može biti teško znati koju štrucu odabrati, posebno za sendviče. Naposljetku, dok se kruh iz trgovine može koristiti u raznim receptima, klasični sendvič je ono kamo se mnoge od tih kriški na kraju upute.
Ali nisu svi kruhovi za sendviče jednaki u smislu zdravstvenih prednosti. Neki su puni cjelovitih sastojaka hrane i prepuni raznih hranjivih tvari, dok drugi mogu sadržavati aditive, konzervanse, dodani šećer i vrtoglavo visoke razine natrija. “Sastojci i metode pripreme čine veliku razliku pri odabiru kruha,” kaže Brittany Brown, RD, IBCLC, CDE, registrirana dijetetičarka i vlasnica Feeding Babies Nourishing Souls u Novoj Škotskoj, Kanada.
Dakle, uz pomoć i uvide registriranih dijetetičara, tu smo da podijelimo najzdraviji kruh za sendviče koji ćete potražiti na svom sljedećem trčanju trgovine mješovitom robom.
Upoznajte našeg stručnjaka
-
Brittany Brown RD, IBCLC, CDE, registrirani dijetetičar i vlasnik Feeding Babies Nourishing Souls u Novoj Škotskoj, Kanada
-
Kaitlin Hippley M.Ed, RDN, LD, CDCES, certificirani edukator dijabetesa i dijetetičar u Clevelandu, Ohio
Što tražiti u sendvič kruhu
„Kada je riječ o označavanju kruha kao zdravog ili ne, kalorije ne govore cijelu priču. Izabrati zdraviji kruh moji nedostupni su vlakno i malo dodanog šećera”, kaže Kaitlin Hippley, M.Ed, RDN, LD, CDCES, certificirana edukatorica dijabetesa i dijetetičarka u Clevelandu, Ohio. Ona često bira štrucu koja ima najmanje tri grama vlakana kako bi obuzdala žudnju i povećala razinu sitosti. Osim toga, ovaj složeni ugljikohidrat praktično dolazi s ugrađenom regulacijom šećera u krvi i zdravstvenim prednostima za probavu. Hippley također dijeli da “Manje dodanog šećera znači manje pada energije, manje žudnje i manji rizik od upale i debljanja.”
U međuvremenu, Brown daje prioritet kruhu za sendviče s malo sastojaka. “Zapamtite, zapravo vam je potrebno samo zrno, voda, sol i ponekad kvasac da napravite kruh; sve ostalo može biti nepotreban dodatak”, objašnjava ona. Većini tajanstvenih sastojaka – poput aditiva, konzervansa i bojila – također nedostaju dokazi potrebni da bi se razumjela njihova dugoročna korist za zdravlje.
“Najzdraviji kruh je kruh koji vam pomaže da postignete svoje opće zdravstvene ciljeve”, dodaje Alexis Law, RDN, registrirani dijetetičar u Top Nutrition Coachingu, objašnjavajući da bi nekim ljudima mogao biti potreban manji broj kalorija, dok bi drugi mogli tražiti maksimiziraju unos vlakana ili smanjiti unos natrija izborom kruha. Ciljati na razine natrija manje od 200 miligrama po porciji odlično je pravilo kako ne biste pretjerali s ovim mineralom, koji može povećati krvni tlak ako se prekomjerno konzumira tijekom dužih razdoblja.
Najzdraviji kruh za sendviče
Kada je riječ o izboru MVP kruha, ova tri dijetetičara slažu se da je kruh od proklijalog 100 posto cjelovitog zrna pšenice najbolji izbor kruha za sendviče.
“Kruh od 100 posto cjelovitog brašna izvrsna je opcija, jer će ponuditi veliku količinu hranjivih tvari (npr. B vitamini i minerali poput željeza, cinkov, kalij, magnezij, selen i fosfor) i vlakna. Sadrži sva tri sloja žitarica – klice, mekinje i endosperm – kako bi se povećao sadržaj vlakana u usporedbi s bijelim kruhom,” objašnjava Law. Osim toga, također ima niži glikemijski odgovor od bijeli kruh, što rezultira manje ekstremnim skokovima i padovima razine šećera (i energije) u krvi. Unos cjelovitih žitarica (uključujući kruh) također je povezan s manjim rizikom od kroničnih bolesti!
Što se tiče proklijalog prednjeg dijela, Brown kaže da su „proklijala zrna na vrhuncu nutritivne vrijednosti, tako da ovaj kruh ima više proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina nego tipični bijeli ili kruhovi od cjelovitog zrna pšenice.” To rezultira zasitnijim, hranjivijim kruhom koji također pomaže u ublažavanju upale.
Osim toga, proklijali kruh obično ima niži sadržaj glutena za one osjetljive na proteine pšenice, a također često ima niži sadržaj antinutrijenata koji se nalaze u proizvodima od pšenice koji mogu spriječiti apsorpciju određenih minerala poput željeza.
“Ova vrsta kruha također je obično dostupna i nalazi se u većini trgovina—često ih nude robne marke kako bi bile pristupačnije”, dodaje Law.
Međutim, važno je da vas ne zavare određene marke ‘pšeničnog’ kruha. “Iznenađujuće, mnogi ‘pšenični kruhovi’ koji se čine zdravima nemaju vlakana i sadrže više dodanog šećera nego što biste očekivali,” dijeli Hipley. Kako biste to izbjegli, potražite ‘100 posto’ ili ‘cjeloviti’ na pšeničnom kruhu i provjerite popis sastojaka.
Načini uživanja u sendvič kruhu
Nakon što imate svoj kruh od proklijalog cjelovitog zrna kod kuće, postoji mnogo načina da napravite ukusan sendvič—i druge recepte—s njim.
Lawovi sendviči uključuju salatu od tune ili puretinu i krastavac. “Volim dodavati krastavac u sendvič zajedno sa sirovim špinatom kako biste dobili fino hrskanje i lako dodali više povrća u obrok,” dijeli ona.
Brown također voli tunu (posebno tunu otopljenu s ukiseljenim lukom!), maslac od oraha i bananu i sendvič ‘jaje u rupi’—iako ona ima neke genijalne namjene i za stari kruh za sendviče iz trgovine. “Nemojte zanemariti stari kruh; prepecite izmrvljene kore u tavi sa začinskim biljem za domaće krutone ili nadjev za salatu”, kaže ona.
U međuvremenu, Hipley također često sprema sando salatu od tune ili domaći PB and J—ali ima i neke druge isprobane i prave recepte koje obožava. “Svježi sir preliven svježim vrtnim rajčicama i malo maslinovog ulja te izgnječenim avokadom s jajetom ili konopljom ili chia sjemenke su također neki od mojih favorita,” dodaje ona.
Suština
Na kraju dana, zdrav kruh za sendviče može prilično zdrav ručak pretvoriti u nešto posebno hranjivo – a ne obrnuto, jer se kruh često nepravedno ocrnjuje. “Ne treba se bojati samog kruha, osim ako nema alergije ili intolerancije, a može biti izvrstan način za jednostavno dodavanje vlakana u prehranu”, potiče Law.
Za najzdraviju opciju kupljenu u trgovini isprobajte štrucu proklijalog cjelovitog zrna pšenice. “Kruhovi od proklijalih žitarica kao što su Dave’s Killer Bread ili Silver Hills dva su od mojih najboljih izbora za zdrave kruhove za sendviče”, kaže Brown. Ove štruce nude vlakna, proteine, vitamine B, minerale i čak zdrave masti, što ih vjerojatno kvalificira kao bona fide superhranu.
Pročitajte izvorni članak na Stvarno jednostavno
