Vlakno je najnoviji wellness trend koji je doživio rebranding—pretvaranje ovog neophodnog elementa u prehrani u nešto zabavno i seksi. Prema dr. Qianzhi Jiangu, pedijatru i obiteljskom dijetetičaru iz Promjena prehrane, “vlakna mogu pomoći u smanjenju unosa energije, sniziti glukozu u krvi, spriječiti određene vrste raka, promicati zdravlje crijeva i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava.” Međutim, većina ljudi, prema registriranoj dijetetičarki Valerie Agyeman, ne zadovoljava svoje dnevne potrebe za vlaknima.
Američka agencija za hranu i lijekove preporučuje da aktivna, zdrava odrasla osoba unosi 28 grama dijetalnih vlakana dnevno, ali zanimljivo je da većina Amerikanaca (čak 95% njih) ne postiže taj preporučeni unos.
Jedite koru voća i povrća
Kora mnogih vrsta voća i povrća sadrži više vlakana nego meso. Dr. Lisa Ganjhu, gastroenterolog, naglašava važnost jedenja voća s korom, osim u slučajevima kada je to neprimjereno, poput avokada ili banana. U WebMD-u se navodi da jedenje jabuke s korom dodaje dodatna 2 grama vlakana po porciji.
Prelijte grahom ili lećom
Mahunarke, poput graška, leće i crnog graha, odličan su izvor vlakana. Agyeman ističe da njihovo dodavanje u salate, juhe ili tjesteninu može drastično poboljšati hranjivu vrijednost obroka. Njihova bogatstvo vlaknima čini obrok zasitnijim i hranjivijim.
Posegnite za sjemenkama i orašastim plodovima
Obje stručnjakinje, dr. Ganjhu i Agyeman, preporučuju dodavanje chia sjemenki, lanenih sjemenki ili neoljuštenih sjemenki konoplje u obroke. Na primjer, žlica chia sjemenki sadrži 10 grama vlakana po unci. Ova mala promjena može imati velik utjecaj na vlaknasti sadržaj obroka i pomoći u održavanju uravnotežene prehrane. Ako tražite inspiraciju, Zoe’s Daily30 je odlična opcija koja kombinira 30 sastojaka biljnog podrijetla, a jedna mjerica sadrži 5 grama vlakana.
Dodajte biljku svom desertu
Voće i povrće ne samo da su bogata hranjivim tvarima, već su i ukusna. Čak i slastice možete obogatiti vlaknima. Dr. Jiang predlaže završavanje obroka svježim voćem poput malina (8 grama vlakana po šalici), kruške (5,5 grama) ili jabuke s korom (4,5 grama). Ove namirnice dodaju razne vitamine i minerale, zajedno s vlaknima.
Odaberite grickalice bogate vlaknima
Kada dođe do trenutaka gladi između obroka, dr. Jiang preporučuje grickalice poput kokica, orašastih plodova ili pečenog slanutka. Ove grickalice su ne samo ukusne već i omogućuju jednostavan unos vlakana. Na primjer, tri šalice kukuruznih kokica imaju oko 3,5 grama vlakana.
Kuhajte i ohladite određene namirnice
Kada je u pitanju škrobna hrana poput krumpira, tjestenine ili riže, dr. Ganjhu savjetuje upotrebu metode kuhanja i hlađenja. Ova metoda dovodi do stvaranja otpornih škrobova, koji poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, povećavaju osjećaj sitosti i poboljšavaju zdravlje crijeva.
