Tjestenina se nalazi na milijunima tanjura svaki tjedan, a posebno za one koji prate razinu glukoze, pitanje koje se postavlja je: koliko zapravo pomiče iglu? Dijetetičari ističu da je odgovor mnogo nijansiraniji nego što bi se moglo činiti. Svjesni smo da često čujemo frazu „ugljikohidrati su loši“, no način pripreme tjestenine može značajno utjecati na njen učinak na šećer u krvi.
Kako tjestenina utječe na šećer u krvi
Tjestenina se smatra ugljikohidratom, što znači da se tijekom probave razgrađuje na glukozu koja ulazi u krvotok. Prema Gini Hassick, MA, RD, LDN, CDCES, NCC, tjestenina može povisiti razinu šećera, posebno kada se jede u velikim porcijama ili sama. Međutim, tjestenina se ponaša drugačije od drugih rafiniranih ugljikohidrata zbog svog nižeg glikemijskog indeks.
Ona spominje da je tjestenina sklonija postupnijem povišenju šećera u krvi nego, recimo, bijeli kruh ili slatkiši, zahvaljujući svojoj strukturi koja usporava probavu. Gusta struktura tjestenine zahtijeva više žvakanja i sprječava brzu razgradnju, stvarajući složene škrobno-proteinske veze koje se sporije apsorbiraju.
Hrana koja diže šećer u krvi brže od tjestenine
U usporedbi s tjesteninom, kruh, slatkiši i neke vrste riže obično podižu šećer u krvi brže. Gina R. Wimmer, M.Ed., RDN, LD, iz Mayo klinike, ističe da bijela riža može prouzročiti brži rast šećera u krvi od smeđe ili divlje riže. Ove informacije tvore važne smjernice za one koji prate razinu glukoze u krvi i žele svoj unos ugljikohidrata prilagoditi.
Alternative tjestenini koje vrijedi isprobati
Za one koji primjećuju da klasična tjestenina od griza podiže razinu glukoze, stručnjaci predlažu razmatranje alternativnih opcija. Tjestenine od cjelovitih žitarica ili mahunarki, na primjer, mogu biti prikladne jer sadrže više vlakana i proteina. Proizvođači poput Banza nude rezance od garbanzo graha, a njihovi proizvodi su testirani na glikemijski indeks i mogu se smatrati povoljnijima za šećer u krvi.
Osim toga, stručnjaci spominju opcije poput konjac rezanaca, edamame tjestenine i tjestenine od leće kao nutritivne alternative.
Savjeti stručnjaka za smanjenje utjecaja tjestenine na šećer u krvi
Način pripreme i posluživanja tjestenine također je ključan. Kuhanjem tjestenine „al dente“ osigurava se spora probava, dok prekuhana tjestenina može izazvati bržu reakciju na šećer u krvi. Također, ohladna i podgrijana tjestenina postaje izvor otpornog škroba, koji ima manji utjecaj na razinu šećera u krvi.
Važno je paziti i na veličinu porcija. Preporučuje se da se porcije tjestenine ograniče na oko 1 šalicu kuhane ili 2 unce suhe tjestenine. Uparivanje tjestenine s obiljem povrća i kvalitetnim izvorima proteina može pomoći u balansiranju šećera u krvi. Manje porcije prirodno rezultiraju nižim reakcijama na šećer jer ograničavaju unos ugljikohidrata.
