Odlazak u Teretanu: Ulazna Droga u Svijet Wellnessa
Odlazak u teretanu može biti početak putovanja prema cjelokupnom Wellness stilu života. U trenutku kad odlučite podići utege, već se nalazite na putu ispunjenom novim aktivnostima i trendovima. Brzo se može dogoditi da se zainteresirate za vježbe mobilnosti, valjanje pjena, pa čak i upotrebu pištolja za masažu, koji izgledaju kao sofisticirani alati za bolju regeneraciju. Ali što s onim proteinskim shakeovima od 15 dolara koji vas čekaju u predvorju? Postaje li sav trud oko odlaganja i podizanja utega besmislen ako ne popijete jedan od njih nakon treninga?
Potrebno je više proteina
Prije nego što se prepustite pesimizmu, trebate znati da ljudi koji redovito vježbaju imaju veće potrebe za proteinima nego osobe koje vode sjedilački način života. Proteini su njihovi “građevni blokovi” koji su neophodni za obnovu mišića nakon napora. Prema istraživanjima, većina Amerikanaca unosi više proteina nego što im je potrebno. Na primjer, preporučeni dnevni unos za prosječnu osobu je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, što iznosi oko 70 grama proteina dnevno za osobu koja teži oko 90 kilograma. Ipak, oni koji se bave sportom često trebaju značajno više.
Unos proteina za sportaše
Za ozbiljne sportaše, potrebe za proteinima mogu skočiti na 1,6 do 2,4 grama po kilogramu tjelesne mase. Ricky Ng, direktor prehrane za izvedbu u Las Vegas Raidersu, savjetuje da se ciljaju ovakvi brojke zbog načina na koji tijelo reagira na tjelesnu aktivnost. Vršna fizička aktivnost zahtijeva prilagodbu prehrane, a to znači unos više proteina.
Vrijeme unosa proteina
Osim količine, također je ključno razmotriti vrijeme unosa proteina. Mnogi od nas unose proteine samo nekoliko puta dnevno, obično za večeru. Međutim, za optimalan rast mišića potrebno je raspodijeliti unos proteina u više manjih obroka tijekom dana. Dijetetičar Sarah Gilbert ističe da bi unos proteina trebao biti raspoređen kroz tri do pet obroka dnevno, uključujući međuobroke. Ova strategija pomaže u održavanju razine aminokiselina u krvi, što osigurava bržu regeneraciju i rast mišića nakon vježbanja.
Kvaliteta proteina
Nisu svi proteini jednaki, pa je važno odabrati one koji su nutritivno bogati. Ng savjetuje da tražite proteine bogate leucinom, koji omogućuju sintezu proteina u mišićima. Također, proteini koji dolaze od omega-3 masnih kiselina i vitamina D mogu imati dodatne prednosti. Primjeri kvalitetnih izvora proteina uključuju losos, jaja iz slobodnog uzgoja, kefir, grčki jogurt, piletinu i govedinu.
Mogući rizici prekomjernog unosa proteina
Osim ako nemate predispoziciju za probleme s bubrezima, rizik od prekomjernog unosa proteina je nizak. Ipak, važno je paziti na ravnotežu s ostalim skupinama namirnica. Visokoproteinske dijete mogu dovesti do nedostatka prehrambenih masti, voća i povrća, što može smanjiti unos esencijalnih vitamina i minerala. Stoga, dok težite višim unosima proteina, nemojte zaboraviti na raznoliku i uravnoteženu prehranu.
