Keto dijeta i njezin utjecaj na teretanske performanse
Keto dijeta i prehrana s malo ugljikohidrata stvorile su valove u fitness zajednici posljednjih nekoliko godina. Ova prehrana obećava brz gubitak težine, ali što ona znači za vašu izvedbu u teretani? Arnold Schwarzenegger, legendarni bodybuilder i sedmerostruki Mr. Olympia, kroz svoje nedavne izjave nastoji razjasniti kako ograničavanje ugljikohidrata može utjecati na vašu snagu i izdržljivost.
Ograničenje ugljikohidrata: Performanse pod ispitom
Arnold navodi da ograničenje ugljikohidrata “neće smanjiti vašu izvedbu u cjelini”. No, tu su i zamke. U svojoj analizi temeljenoj na pregledima 13 studija, pokazalo se da pojedinačne maksimalne izvedbe, kao što su dizačke izvedbe ili sprintovi, ostaju stabilni. Međutim, kod ponavljanih teških izvedbi, performanse su pokazale primjetan pad.
Što se događa s tijelom?
Arnold koristi usporedbu mišića s motora kako bi objasnio ovaj fenomen:
-
Instant motor: Ovaj motor pokreće maksimalan napor do 10 sekundi i manje ovisi o ugljikohidratima. To objašnjava zašto pojedinačne maksimalne izvedbe prežive na keto dijeti.
-
Brzi motor: Ovaj motor podržava težak rad koji traje od 10 do 60 sekundi, ali ovisi o ugljikohidratima pohranjenim u mišićima. Ako ovaj motor radi s nedostatkom goriva, ponovljeni napori postaju znatno slabiji.
Arnold ističe da su ponovljeni treninzi osjetljiviji na nedostatak ugljikohidrata. Smanjena proizvodnja laktata može značiti manju izvedbu ovog brzog motora.
Utjecaj keto dijete na različite tipove treninga
Arnold se fokusira na četiri osnovna tipa treninga i način na koji keto dijeta može utjecati na njih:
-
Trening snage (velike težine i mali broj ponavljanja): Ovdje bi vaša maksimalna snaga trebala ostati stabilna, pa keto dijeta ne bi trebala predstavljati veći problem.
-
Bodybuilding trening (teži s više ponavljanja): Ovaj tip treninga može patiti pod utjecajem keto dijete. Ako ciljate na hipertrofiju, nedostatak ugljikohidrata može negativno utjecati na rast.
-
Intervali i sportovi stani i kreni (košarka, nogomet, borilački sportovi): Ovdje se može javiti značajniji pad performansi. Mnogi sportaši mogu imati problema s energijom u kasnijim rundama.
-
Kardio u stanju ravnoteže: Ako se vaša vježba sastoji od umjerenog tempa i osjećate se dobro na niskokaloričnoj dijeti, tada ste možda u sigurnoj zoni ne brinite se previše.
Arnoldova poruka: Ugljikohidrati nisu neprijatelj
Unatoč popularnosti keto dijete, Arnold naglašava da se ne trebate bojati ugljikohidrata. “Ugljikohidrati vas ne debljaju, oni samo stvaraju višak tjelesne masti i kalorija”, napominje. Ako razmatrate smanjenje unosa ugljikohidrata, istraživači predlažu kruženje ugljikohidrata kao pristup — povećanje unosa tijekom intenzivnijih treninga, dok ga smanjujete na laganijim danima.
U konačnici, Arnold dodaje: “Dajte svom tijelu gorivo za težak rad i ne bojte se ugljikohidrata.”
