Medicinski pregledala Amy Kwan, PT
-
Teški treninzi mogu uzrokovati mučninu jer se protok krvi pomiče od probavnog sustava prema mišićima koji rade.
-
Trčanje, HIIT, dehidracija, vruće vrijeme i jedenje pogrešne hrane prije vježbanja mogu povećati rizik od želučanih tegoba.
-
Možete spriječiti mučninu povezanu s vježbanjem tako što ćete regulirati svoj intenzitet, ostati hidrirani i tempirati obroke prije vježbanja.
Nakon napornog treninga, možda očekujete da će se vaši mišići osjećati iscrpljeno. Međutim, iznenađujuće je kada se nakon vježbanja suočite s mučninom. Ova pojava može biti uzrokovana raznim faktorima, a dobra vijest je da postoje načini kako se nositi s njom.
Vaš krvotok se mijenja tijekom intenzivnog vježbanja
Kada vježbate, određeni dijelovi tijela zahtijevaju više krvi nego obično. To se posebno odnosi na mišiće, kožu, pluća i srce. Izvještaji pokazuju da dotok krvi u organe unutar trbuha, uključujući želudac i crijeva, može opasti i do 80%! Ovo smanjenje protoka krvi može uzrokovati usporavanje probave te pridonijeti mučnini, nadutosti, povraćanju i proljevu.
“Manje krvi, kisika i hranjivih tvari dolazi do vašeg probavnog sustava dok se pripremate za napor, što može izazvati različite gastrointestinalne simptome,” naglašava Maxine Yeung, MS, RD, CPT.
Veća je vjerojatnost da će određene vrste vježbi izazvati mučninu
Prenaprezanje je jedan od ključnih uzroka mučnine tijekom fizikalne aktivnosti. Uglavnom, gotovo svaka vrsta vježbe može izazvati mučninu ako vaše tijelo nije prilagođeno intenzitetu ili trajanju. Postoje određene vježbe koje su posebno sklone ovim simptomima.
- Trčanje
- Plivanje
- Vožnja bicikla
- HIIT trening
Aktivnosti poput trčanja, gdje dolazi do mehaničkog pomicanja želuca, mogu povećati intraabdominalni pritisak i pogoršati simptome nesigurnosti u želucu. Također, duži napori kao što su maratonci mogu stvoriti dodatni stres vašem tijelu.
Visoke temperature i znojenje
Vruće okruženje dodatno povećava rizik od mučnine. Kada se temperatura podiže, vaša stopa znojenja raste, što dodatno otežava protok krvi prema probavnom traktu. Dehidracija koja nastaje zbog znojenja često je uzrok mučnine.
“Dehidracija je vrlo česta pojava kod dužih vježbi, pogotovo u vrućim uvjetima. Ona može potaknuti lučenje arginin vazopresina, hormona koji pomaže u održavanju ravnoteže tekućine, ali i izazvati osjećaj mučnine,” objašnjava Yeung.
Prehrambene navike i njihov utjecaj
Vaša prehrana također može znatno utjecati na to kako se osjećate tijekom vježbanja. Neki ljudi ne podnose vježbanje na prazan želudac, dok drugi ne osjećaju nelagodu. Ipak, prejedanje može dovesti do sličnih gastrointestinalnih problema, pogotovo ako se obrok konzumira preblizu samog treninga.
Vrsta hrane koju konzumirate ima značajan utjecaj. Obroci bogati mastima ili vlaknima zahtijevaju više vremena za probavu, što može rezultirati mučninom tijekom vježbanja.
Preporuke za prevenciju mučnine tijekom i nakon vježbanja
-
Identificirajte uzrok mučnine: Razmislite o prehrani, hidrataciji i intenzitetu vježbanja. Prilagodbe u tim područjima mogu pomoći.
-
Postepeno se zagrijte: Ovo može pomoći u pripremi tijela za napor i smanjiti rizik od mučnine.
-
Pazite na obrok prije vježbanja: Ako planirate redoviti obrok, pričekajte najmanje tri sata. U suprotnom, užina bogata ugljikohidratima može se pokazati praktičnijom.
-
Hidratacija je ključna: Redovito konzumiranje tekućine, osobito u vrućim uvjetima, preporučuje se, kao i konzumacija sportskih napitaka nakon dužih vježbi.
Ove smjernice mogu doprinijeti smanjenju mučnine i poboljšanju vaših ukupnih performansi tijekom vježbanja.
