Vrijeme uštede dnevnog svjetla i pospanost
S početkom uštede dnevnog svjetla, mnogi od nas suočavaju se s izazovima prilagodbe na promjene u ciklusima spavanja. Iako se čini da promjena sata može samo pomaknuti vrijeme, ona može značajno utjecati na kvalitetu sna. Prije nego posegnemo za farmaceutskim rješenjima koja često ostavljaju posljedice u obliku pospanosti ili groznice, valja razmotriti prirodne načine za poboljšanje sna.
Uloga B vitamina
B vitamini igraju ključnu ulogu u našoj energiji i općem zdravlju. Postoji osam različitih vitamina B, od kojih svaki ima specifične funkcije. Na primjer, vitamin B12 pomaže u regulaciji cirkadijanskog ritma, tj. našeg unutarnjeg biološkog sata koji upravlja ciklusima budnosti i spavanja. Istraživanja pokazuju da B vitamini, kao što su B3, B1 i B6, poboljšavaju kvalitetu sna, posebno fazu brzog spavanja, koja je bitna za emocionalnu stabilnost i učvršćivanje memorije.
Da biste poboljšali unos vitamina B, preporučuje se uključiti u prehranu cjelovite žitarice, jaja, mahunarke te ribu. Uz dodatke prehrani, važno je uzimati B vitamine tijekom dana kako bi se tijelo pripremilo za noćni san.
Značaj magnezija
Magnezij je mineral koji često nedostaje, a njegov nedostatak može dovesti do problema sa snom. Ovaj mineral pomaže u opuštanju živčanog sustava i snižavanju razine kortizola, hormona koji može otežati opuštanje prije spavanja. Hrana bogata magnezijem uključuje orašaste plodove, cjelovite žitarice i lisnato zelenilo.
Preporučena doza magnezija za odrasle obično varira između 200 i 400 miligrama dnevno. Povećanje unosa magnezija može pomoći u smanjenju grčeva mišića koji često ometaju dobar san.
Kalcij i san
Kalcij, minerali poznati po svojoj ulozi u zdravlju kostiju, također igraju značajnu ulogu u kvaliteti sna. Oni pomažu tijelu u pretvorbi triptofana (aminokiseline koja potiče san) u melatonin, hormon koji regulira ciklus spavanja. Dobri izvori kalcija uključuju mliječne proizvode i lisnato zelenilo.
Preporučena količina kalcija je oko 1.000 miligrama dnevno. Međutim, važno je balansirati unos, jer previše kalcija može uzrokovati pospanost tijekom dana.
Vitamin D i njegova povezanost sa snom
Iako je vitamin D često povezan s izlaganjem suncu i zdravljem kostiju, istraživanja pokazuju da njegov nedostatak može utjecati na kvalitetu sna. Stručnjaci sumnjaju na potencijalnu vezu između razine vitamina D, sunčevog svjetla i ciklusa spavanja. Preporučena količina izlaganja suncu je 10 do 20 minuta dnevno, dok su masna riba i gljive dobar izvor hrane bogate vitaminom D.
Uloga cinka
Cink se smatra ključnim mineralom za jačanje imunološkog sustava, ali također može značajno utjecati na kvalitetu sna. Pomaže u pretvorbi triptofana u serotonin, a zatim u melatonin, što ga čini važnim za reguliranje hormona potrebnih za miran san. Hrana bogata cinkom uključuje ostrige, meso, jaja i mahunarke.
Optimizacija unosa hranjivih tvari
Da bi se osiguralo optimalno zdravlje sna, važno je konzumirati dovoljne količine ovih hranjivih tvari. Mnogi ljudi se suočavaju s nedostatkom ovih važnih tvari i stoga im se preporučuje da prođu sveobuhvatan laboratorijski test kako bi odredili moguće deficite. Kada se odlučite za dodatke, ključno je uzeti u obzir njihove interakcije s hranom kako bi se povećala njihova apsorpcija u tijelu.
Stručnjaci savjetuju da se vitamini topivi u mastima, poput vitamina D, uzimaju s malim količinama zdravih masti, dok su dodaci cinka najučinkovitiji kada se uzimaju na prazan želudac.
Osnaženi znanjem o hranjivim tvarima, možete uvesti pozitivne promjene u svoje navike spavanja, što je od vitalne važnosti za cjelokupno zdravlje.
