Intenzivni trening u 8 minuta: Dvostruki usavršavanje i gurnuti kreten
Trening koji je pred nama unosi uzbuđenje u svijet fitnessa. S ciljem da završimo što više rundi i ponavljanja unutar osam minuta, fokusiramo se na dva ključna pokreta: 30 dvostrukih usavršavanja i 3 gurnuta kretena. Ovi pokreti izazivaju vas na fizičko i mentalno testiranje, a istovremeno potiču vašu izdržljivost i snagu.
Trening za žene i muškarce
Za žene, preporučena težina za dizanje utega je 125 lb, dok za muškarce iznosi 185 lb. Ovi parametri osiguravaju dovoljno izazova, ali i prilike za napredak, bez obzira na razinu iskustva.
Stimulus i strategija treninga
Ovaj trening kombinira dizanje utega i monostrukturni spoj, stvarajući dinamičnu rutinu koja zahtijeva preciznost i brzinu. Ključna komponenta je održavanje niske intenzivnosti ponavljanja, što omogućuje brže završavanje krugova, posebice ukoliko ste iskusni u izvođenju oba pokreta. Planiranje kruga s ciljem završetka ispod jedne minute otvara mogućnosti za rad na dvostrukim usavršavanjima i gurnutim kretenima, čime se jača srčana i mišićna izdržljivost.
Skaliranje za različite razine
Za slabije trenere ili početnike, postoji nekoliko mogućnosti skaliranja kako bi se postigla ista forma i intenzitet. Za vježbače koji osjećaju da im je potrebno smanjiti opterećenje, mogu smanjiti težinu varke. Što se tiče dvostrukih ispod, preporučuje se da izaberete između jednoplate ili pokušajte s dvostrukim ispod 30 sekundi, ovisno o razini vještine.
Za gurnuta kretena, ako imate ograničenja u položaju stalka, razmotrite korištenje bučica umjesto varke. Ova prilagodba omogućuje svima da sudjeluju na treningu bez opasnosti od ozljede.
Opcije za srednje i početnike
Osim osnovnog treninga s težinama, postoje i opcije za srednju i početničku razinu. Srednja opcija se sastoji od 30 dvostrukih usavršavanja uz 3 gurnuta kretena, s težinom od 95 lb za žene i 135 lb za muškarce. Početnička opcija zamjenjuje dvostruke usavršavanje s singl-undercima, koristeći težine od 35 lb za žene i 45 lb za muškarce. Ove varijacije omogućuju svakome da osjeti čari ovog dinamičnog treninga.
Trenerski savjeti za uspješan trening
Jedna od najvažnijih stvari tijekom izvođenja gurnutih kretena je fokus na pravilno postavljanje tijela kada primate težinu. Umjesto da se usredotočite isključivo na težinu koju nosite, razmislite o tekućem pokretu i pravilnom formiranju tijela za maksimalnu efikasnost. To vam može pomoći da izbjegnete ozljede i dugoročno poboljšate izvedbu.
Resursi za dodatnu podršku
Za dodatne smjernice i tehnike, možete pogledati sljedeće resurse: Dvostruka ispod i Push kreten. Ovi vodiči pružit će vam dodatne informacije i tehnike za pravilno izvođenje pokreta.
Pronađite teretanu u vašoj blizini
Ako ste motivirani i želite započeti trening, pronađite teretanu blizu vas putem CrossFit karte. Započnite svoj put ka boljoj fizičkoj spremnosti već danas!
