Trening u Piramidi: Skokovi u kutiji i Mrtve dizalice

Trening koji ćemo predstaviti danas sastoji se od kombinacije skokova u kutiji, vožnje na Echo biciklu i mrtvih dizanja, raspoređenih u obliku piramide s opadajućim ponavljanjima. Ova vrsta treninga ne samo da će izazvati vašu izdržljivost, već i poboljšati vašu snagu i kondiciju. Zato zasučite rukave i pripremite se za izazov!

Plan Treninga

Plan treninga sadrži sljedeće vježbe:

50 skokova u kutiji
40 kalorija na biciklu
30 mrtvih dizanja
40 kalorija na biciklu
50 skokova u kutiji

Priprema i Izvedba

Važno je pravilno se pripremiti za ovaj trening. Uzmite u obzir težinu i visinu kutije koju koristite. Žene trebaju raditi s kutijom visokom 20 inča (približno 51 cm) i težinom od 155 lb (70 kg), dok će muškarci raditi s kutijom visokom 24 inča (približno 61 cm) i težinom od 225 lb (102 kg). Uvijek osluškujte svoje tijelo i prilagodite težinu i visinu prema vlastitim mogućnostima.

Strategija

Ovaj trening je dizajniran kao piramida s ponavljanjima koja se spuštaju, a zatim se vraćaju natrag do početka. Ključna strategija je ne dozvoliti da vas prvi set skokova u kutiji umori previše. Kretanje s umjerenim tempom pomoći će vam da zadržite energiju za ostatak treninga. Ako krenete prebrzo, borba će postati neizbježna. Razmotrite rasporede ponavljanja kao što su 10/8/7/5 ili 8/7/5/5/5, i zapamtite – ključno je stalno se kretati.

Skaliranje Vježbi

Ako ste novi ili imate ograničenja, možete smanjiti opterećenje ili broj ponavljanja. Na primjer, umjesto skakanja na visoku kutiju, možete izabrati nižu kutiju ili raditi skokove na mjestu. Također, za mrtve dizalice, možete koristiti bučice ili kettlebell, ili odabrati SUMO varijantu kako biste smanjili opterećenje na leđa.

Alternativni Planovi

Za one koji žele prilagoditi trening, postoje i alternativne varijante. Srednja opcija uključuje:

40 skokova u kutiji
30 kalorija na biciklu
30 mrtvih dizanja
30 kalorija na biciklu
40 skokova u kutiji

Također je dostupna opcija za početnike koja sadrži:

30 skokova u kutiji
20 kalorija na biciklu
20 mrtvih dizanja
20 kalorija na biciklu
30 skokova u kutiji

Tehnička Upute

Kada skačete na kutiju, važno je zadržati pravilnu tehniku. Razmišljajte o svakom skoku kao o mini čučnju. Tijekom pripreme za skakanje, koljena trebaju pratiti nožne prste, a težina treba biti ravnomjerno raspoređena oko nogu. Ova će vas tehnika zaštititi od ozljeda i povećati vašu učinkovitost tijekom vježbanja.