Murph trening: Počast junaku i izazov za tijelo i um
Murph trening nije samo još jedan izazov u CrossFit svijetu; on predstavlja počast Mornaričkom pečatu, poručniku Michaelu P. Murphyju, koji je poginuo u akciji tijekom misije u Afganistanu 2005. godine. Ovaj trening bi bio jedan od njegovih najdražih, a nakon njegove smrti, prešao je u tradiciju mnogih sportskih zajednica širom Amerike, posebno na Dan sjećanja. Svake godine teretane i vojne jedinice sudjeluju u ovom izazovu kako bi odale počast njegovoj žrtvi i prisjetile se svih poginulih junaka.
Struktura Murph treninga
Murph trening je intenzivan i zahtijeva kako fizičku izdržljivost, tako i mentalnu čvrstoću. Ovo je njegova osnovna struktura:
- Trčanje od 1 kilometra
- 100 povlačenja
- 200 push-up-a
- 300 zračnih čučnjeva
- Trčanje od 1 kilometra
Za one koji su spremni prihvatiti dodatni izazov, postoji mogućnost izvođenja cijelog treninga s prslukom od 20 kilograma. Ovaj trening testira vašu snagu, izdržljivost i snagu volje.
Priprema za Murph: Ključ uspjeha
Za uspješno svladavanje Murph treninga, priprema je ključna. Bez obzira jeste li novak ili iskusni sportaš koji želi poboljšati svoje vrijeme, važno je planirati i trenirati prema svojim mogućnostima. Evo nekoliko smjernica koje vam mogu pomoći:
Što očekivati pri izvođenju Murph treninga
Izvedba Murph treninga zahtijeva kontinuirani napor kroz cijelo trajanje vježbi. Kombinacija trčanja i vježbi s vlastitom tjelesnom težinom gura vaš kardiovaskularni sustav i opterećuje više mišićnih skupina. Nakon prvog trčanja, mnogi sportaši se suočavaju s iscrpljenošću pri izvođenju povlačenja, push-up-a i čučnjeva. Tijekom pripreme, izgradnja izdržljivosti, snage i mentalne čvrstoće postaje od iznimne važnosti.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati
Postoje uobičajene pogreške koje mnogi čine prilikom izvođenja Murph treninga:
- Izlazak prebrzo na prvoj vožnji: Uzbuđenje može dovesti do brzog sprintanja prve milje, što ostavlja nedostatak energije za kasnije vježbe. Uložite napor da se sačuvate dovoljno snage za ostatak treninga.
- Pokušaj završavanja svih ponavljanja u jednom dahu: Murph je teško vježbanje; lakše je podijeliti vježbe u upravljive krugove.
- Zanemarivanje pripreme za povlačenje: 100 povlačenja zahtijeva snagu; započnite s lakšim varijacijama dok ne izgradite potrebne kapacitete.
- Preporuka prsluka na dan vježbanja: Prsluk koristite u prethodnim treninzima kako biste se navikli na dodatno opterećenje.
- Podcjenjivanje uvjeta: Ponekad se Murph odvija u teškim klimatskim uvjetima; pazite na hidrataciju.
- Preskakanje oporavka: Dajte tijelu vremena da se oporavi nakon intenzivnog treninga.
- Nedostatak adekvatnog goriva: Pravilna prehrana prije i nakon napora ključna je za oporavak.
Procjena vaše razine kondicije
Prije nego što se odlučite za trening za Murph, procijenite svoju trenutnu razinu kondicije. Možete li napraviti 5 ili više strogih povlačenja? Jeste li sposobni trčati milju bez stajanja? Ako su vaši kapaciteti ispod zadanih, postoje alternativne metode koje vam mogu pomoći da se pripremite za pun Murph trening, kao što su polu-Murph ili partner murph vježbe.
Četverotjedni plan treninga za Murph
Dobro strukturirani plan treninga može vam pomoći da izgradite potrebnu snagu i izdržljivost. Ovaj četverotjedni plan sadrži specifične vježbe za pripremu za izazov:
1. tjedan: Osnovna izdržljivost
Cilj: Postavljanje temelja snage i izdržljivosti.
- Prvi dan: Snaga i kondicioniranje (4 runde trčanje, push-up, čučnjevi, povlačenja)
- Drugi dan: Izdržljivost i mobilnost
- Treći dan: Snaga gornjeg dijela tijela
- Četvrti dan: Simulacija Murpha
2. tjedan: Povećanje intenziteta
Cilj: Povećanje volumena i dodavanje izazova.
- Prvi dan: Snaga i kondicioniranje (5 rundi s povećanim ponavljanjima)
- Drugi dan: Intervalni rad i izdržljivost
- Treći dan: Snaga gornjeg dijela tijela
- Četvrti dan: Simulacija Murpha
3. tjedan: Volumen i performanse
Cilj: Povećanje radnog kapaciteta.
- Prvi dan: Snaga i kondicioniranje (5 rundi s dodatnim vježbama)
- Drugi dan: Radna izdržljivost
- Treći dan: Snaga gornjeg dijela tijela
- Četvrti dan: Simulacija Murpha
4. tjedan: Specifične pripreme za Murpha
Cilj: Maksimizirati performanse i sužiti fokus.
- Prvi dan: Snaga i kondicioniranje (sličan Murph stilu)
- Drugi dan: Izdržljivost i oporavak
- Treći dan: Održavanje snage
- Četvrti dan: Puni Murph trening u vremenu
Kako napredovati u Murph planu treninga
Uključite dane odmora kako biste osigurali dovoljno vremena za oporavak. U treninzima se fokusirajte na povećanje obujma i intenziteta uz očuvanje pravilnog oblika. Uključite razne metode kako biste se pripremili za svaki aspekt Murph treninga.
Savjeti oko treninga s prslukom
Ako planirate koristiti prsluk tijekom treninga, ne zaboravite ga uključiti u svoje sesije kako biste se naviknuli na dodatno opterećenje. Provjerite da li se prsluk čvrsto uklapa i ne ometa vaše pokrete.
Murph izazov: Kako izbjeći umor
Kada se odlučite pristupiti Murph treningu, bitno je razviti strategiju kako biste izbjegli rano izgaranje. Pravilno zagrijavanje, splačivanje ponavljanja i održavanje kontinuiteta tijekom vježbi ključevi su uspjeha.
Oporavak nakon Murph izazova
Murph predstavlja ozbiljan fizički izazov, stoga je važno ispravno se oporaviti. Biti dobro hidratiziran, provoditi aktivni oporavak i istezati se ključni su za smanjenje bolova i ubrzanje oporavka. Dajte si najmanje jedan do dva dana odmora prije nego što se vratite u trening.
