Kako poboljšati razinu aktivnosti i izgraditi mišiće
Svaka nova godina donosi novu priliku za postavljanje ciljeva i unaprjeđenje kvalitete života. Ako ste se ove godine odlučili povećati svoju razinu tjelesne aktivnosti i izgraditi mišiće, znajte da ste na pravom putu. Bez obzira jeste li početnik ili već imate iskustva, jasno je da može biti zastrašujuće započeti s vježbama. Uz toliko različitih vježbi i varijacija, lako se izgubiti u mora mogućnosti.
Kako bismo vam pomogli da otkrijete koje su vježbe najbolje za vas, obratili smo se stručnjacima iz područja fitnessa. Oni su izdvojili osam ključnih vježbi koje preporučuju za svaki trening i koje mogu pomoći u povećanju snage i izdržljivosti, prilagodivši se vašim trenutnim ciljevima.
1. Mrtva dizala
Mrtva dizala su složena vježba koja uključuje podizanje težine s poda kroz pokret savijanja na bokovima. Ova se vježba može izvoditi u raznim varijacijama, poput konvencionalnog mrtvog dizanja, rumunjskog mrtvog dizanja i sumo mrtvog dizanja. John Gardner, certificirani osobni trener, naglašava da mrtvo dizanje jača cijelo tijelo – jezgru, leđa, ramena, ruke, te donji dio tijela.
Međutim, važno je pravilno izvoditi ovu vježbu kako biste izbjegli ozljede. Često se pojavljuju pogreške poput prekomjernog savijanja koljena ili zaokruživanja leđa. Ako imate povijest ozljeda, konzultirajte liječnika prije izvođenja mrtvog dizanja.
2. Push-up
Klasični push-up iznimno je koristan za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Ova vježba pogađa prsa, tricepse, leđa i ramena. Dr. Brittany Noel Robles, certificirana osobna trenerica, ističe da push-up može lako prilagoditi prema razini vještine, na primjer, izvođenjem uz zid ili podizanjem ruku na nagibu.
Push-up nije samo izvrstan oblik vježbe, već i funkcionalan pokret koji se može primijeniti u svakodnevnim situacijama, poput odgurivanja predmeta.
3. Pallof press
Pallof press je izvrstan pokret za jačanje jezgre i stabilizaciju donjeg dijela leđa. Ova vježba se može izvoditi koristeći kabelski stroj ili pojas otpora. James Shapiro, trener sportskih performansi, objašnjava kako aktivira duboke mišiće jezgre i poboljšava ukupnu snagu, što pridonosi boljem izvođenju složenijih pokreta.
Izvršava se stajanjem uz kabelski stroj ili sjedenjem, čime se smanjuje mogućnost rotacije kralježnice, što također smanjuje rizik od ozljeda.
4. Obrnuti red
Obrnuti red fokusira se na jačanje gornjeg dijela leđa i poboljšanje stabilnosti. Ova vježba može se izvoditi s TRX trakama ili s šipkom postavljenom iznad tijela. Uz pravilnu tehniku, obrnuti red može postati izazovniji dodavanjem težine ili promjenom položaja tijela.
Chris Matsui, certificirani stručnjak za kondicioniranje snage, preporučuje ovu vježbu kako biste poboljšali vaše sposobnosti povlačenja i općenito povećali snagu gornjeg dijela tijela.
5. Split čučnjevi
Split čučanj je vježba s jednom nogom koja pomaže u jačanju mišića nogu i jezgre. Ova vježba može se izvoditi s bučicama, kettlebell-ima ili vlastitom težinom, a prilagodljiva je različitim razinama kondicije.
Matsui naglašava da je split čučanj odličan način da se poboljša ravnoteža i snaga bez potrebe za kompliciranim tehnikama, čime se minimizira rizik od ozljede.
6. Hulahop s bučicom za pritisak
Ova složena vježba poznata i kao "truster" započinje čučnjem i završava s pritiskom iznad glave. Izvrsna je za jačanje cijelog tijela i poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti. Shinekwa Kershaw, osobni trener, ističe kako pravilna tehnika i težina igraju ključnu ulogu.
Za one s ograničenjima koljena, preporučuje se izvođenje čučnjeva na kutiji ili sjedenje kako bi se osigurala sigurnost i pravilno izvođenje pokreta.
7. Čučnjevi
Tradicionalni čučanj je temeljna vježba za izgradnju snage donjeg dijela tijela. Ova vježba ne samo da jača gluteuse, kvadricepse i potkoljenice, već je i funkcionalna za svakodnevni život. Natalie Yco, fitness trener, ističe da čučnjevi pomažu u povećanju anaboličkih hormona i poboljšanju stabilnosti kralježnice.
Postoje brojni varijacije čučnjeva koje se mogu prilagoditi individualnim potrebama, uključujući skačuće čučnjeve i čučnjeve na jednoj nozi.
8. Kettlebell Swing
Kettlebell swing postaje sve popularniji, ne samo unutar CrossFita. Ova vježba koristi cijelo tijelo i pomaže u jačanju stražnjeg lanca te poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Jennifer Conroyd, certificirani trener, naglašava važnost pravilnog držanja i tehnike kako bi se izbjegle ozljede.
Prilikom izvođenja kettlebell swinga preporučuje se raditi pod stručnim nadzorom, posebno ako ste početnik, kako biste svladali osnovnu tehniku prije nego što pređete na teže težine.
U ovoj godini, fokusirajte se na realizaciju svojih fitness ciljeva pravilnim izborom vježbi i prilagodbom svojeg programa vježbanja. S pravim znanjem i preporukama stručnjaka, poboljšanje razine aktivnosti i izgradnja mišića postaju dostižni ciljevi.
