Intenzivni 20-minutni trening: Maksimalizirajte svoje runde
U svijetu fitnessa, kratke i intenzivne sesije sve više postaju popularne. Ovaj trening koji se sastoji od raznovrsnih vježbi idealan je način za postizanje kondicije u ograničenom vremenu. Ovaj članak donosi detaljne informacije o jednom takvom treningu, koji se može prilagoditi razini vaših vještina, a sve s ciljem da se u 20 minuta završi što više rundi moguće.
Struktura treninga
Cilj ovog treninga je završiti što više rundi i ponavljanja u vremenskom okviru od 20 minuta. Na popisu vježbi nalaze se:
- 15 izvlačenja s prsa do trake
- Šetnja bučicom od 50 stopa
- 30 abmat sit-up
- Prednja nosač s bučicom od 100 stopa
- 45 Box Up-Up
- Nose poljoprivrednici s bučicama od 150 stopa
Za žene preporučene bučice su od 35 kilograma (20-inčna kutija), dok su za muškarce bučice od 50 lb (24-inčna kutija). Nakon završetka treninga, sudionici mogu objaviti svoje vrijeme u komentarima, stvarajući dodatnu motivaciju i natjecateljski duh.
Stimulus i strategija
Ovaj trening nije sprint, već dugotrajan napor koji zahtijeva izdržljivost. Većina sportaša trebala bi težiti završavanju između tri do četiri runde. Važno je odabrati težinu bučica koja omogućuje neprekinuto izvođenje vježbi kao što su nadzemne šetnje, prednji nosači i poljoprivredne šetnje. To će osigurati da trening ostane izazovan, ali izvediv.
Skaliranje vježbi
Ako vam trenutna razina kondicije ne dopušta da izvodite sve vježbe kako su navedene, ne brinite. Postoji način da se trening prilagodi vašim potrebama:
- Smanjenje težine bučica: Ako su vam teške bučice prevelik izazov, koristite lakše.
- Umanjenje udaljenosti: Skraćivanje udaljenosti za poljoprivredce ili prednji nosač također može pomoći.
- Smanjenje volumena: Umjesto 30 abmat sit-up-a, možda izaberite 15.
Opcije za različite razine
Srednja opcija: Idealna za one koji su već u kondiciji ili su ranije trenirali. Ovaj set uključuje:
- 15 izvlačenja (bar)
- Šetu bučicom od 50 stopa
- 30 abmat sit-up
- Prednja nosač s bučicom od 100 stopa
- 45 Box Up-Up
- Nose poljoprivrednici s bučicama od 150 stopa
Preporučene težine su 20 lb za žene i 35 lb za muškarce.
Opcija za početnike: Ako ste novi u ovom obliku treninga, pripremljena je jednostavnija verzija:
- 15 zvonastih vježbi
- Šetnja bučicom od 50 stopa
- 15 abmat sit-up
- Prednja nosač s bučicom od 100 stopa
- 15 Box Step-Up
- Nose poljoprivrednici s bučicama od 150 stopa
Za ženske početnike preporučene bučice su 10 lb, a za muškarce 15 lb, s manjom visinom kutije.
Trenerski znakovi
Uz pravilno izvođenje vježbi, važno je obratiti pažnju i na tehniku. Tijekom izvođenja poljoprivrednih šetnji, fokusirajte se na pravilno držanje tijela. Povlačeći ramena unatrag i dolje, aktivirat ćete svoje LAT-ove i poboljšati stabilnost tijekom kretanja s bučicama.
Resursi za bolje izvođenje vježbi
Za one koji žele unaprijediti svoje vještine, postoji nekoliko korisnih resursa. Na primjer, možete proučiti video tutorijale o izvođenju:
Povijest CrossFita
CrossFit je nastao s misijom stvaranja zajednice koja potiče motivaciju, natjecateljski duh i fizičku otpornost. Ako ste zainteresirani za pridruživanje teretani koja nudi CrossFit treninge, možete pronaći informacije o teretanama u vašoj blizini putem CrossFit karte.
Ovaj detaljan pristup treningu naglašava važnost prilagodbe i pravilnog izvođenja, što je ključno za spriječavanje ozljeda i postizanje optimalnih rezultata. Uživajte u svom treningu i ne zaboravite na važnost međusobne podrške i zajedništva u fitness zajednici!
