Vježbajte s Don Saladino: 5 Ključnih Pokreta za Kompletan Trening Cijelog Tijela

U svijetu fitnessa koji se neprekidno mijenja, donošenje ispravnih odluka može biti izazovno. No, uz odgovarajući pristup, postizanje ciljeva može postati lakše i učinkovitije. Jedan od najpopularnijih trenera današnjice, Don Saladino, često radi s poznatim osobama poput Blake Lively, pomažući im da ostanu u vrhunskoj formi. Njegov pristup temelji se na pet osnovnih pokreta koji angažiraju vašu cijelo tijelo i omogućavaju vam da postignete rezultate koji nadmašuju očekivanja. U nastavku prikazujemo ove ključne pokrete, kako ih izvoditi i zašto su važni za vašu fitness rutinu.

1. Gornja tijela gura

Mišići koji se angažiraju: ramena, prsa, triceps

Osnovni pokret u treningu gornjeg dijela tijela je "gornja tijela gura". Ova vježba uključuje pokrete poput stojećeg pritiska s bučicom i klupe ili klasičnog sklek. Saladino naglašava važnost kako vertikalnog tako i horizontalnog pritiska. Horizontalni pritisak posebno aktivira prsa i ramena, dok vertikalni pristup dovodi do angažiranja deltoida i tricepsa.

Primjeri:

• Stojeći pritisak s bučicama
• Push-up

2. Povlačenje gornjeg dijela tijela

Mišići koji se angažiraju: leđa, biceps, podlaktica

Povlačenje gornjeg dijela tijela protivstavljanje je prethodnom guranju i ključno je za održavanje ravnoteže. Ove vježbe uključuju povlačenja na lat mašini i veslanje s bučicama. Ispravna izvedba naglašava angažiranje leđa i bicepsa, pomažući vam da razvijete snagu i poboljšate posturalnu podršku.

Primjeri:

• Savijeni red s bučicama
• Povlačenja ili lat-pulldown

3. Čučanj

Mišići koji se angažiraju: kvadriceps, gluteusi, bedra

Čučanj je temeljna vježba za donji dio tijela i ključna za razvoj snage i stabilnosti. Ova spojeva vježba nudi širok spektar varijacija, uključujući čučanj s bučicama, front čučanj i podijeljeni čučanj.

Primjeri:

• Čučanj s bučicama
• Podijeljeni čučanj

4. Šarka

Mišići koji se angažiraju: gluteusi, donji dio leđa

Šarka je pokret koji uključuje savijanje prema naprijed u kukovima, a da pritom leđa ostanu ravna. Ovaj pokret je ključan za jačanje stražnjeg lanca mišića i koristi se u aktivnostima poput podizanja tereta.

Primjeri:

• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Kettlebell ljuljanje

5. Jezgra

Mišići koji se angažiraju: trbušni mišići, mišići zdjeličnog dna, lumbalni mišići

Osnaživanje jezgre ključno je za održavanje stabilnosti tijekom svih pokreta. Vježbe poput planka i nošenja kofera pomažu u aktivaciji mišića jezgre, jačajući vašu sposobnost stabilizacije tijela.

Primjeri:

• Plank
• Nošenje kofera

Ove vježbe nisu samo važne za izgled; one su usmjerene na stvarnu funkcionalnu snagu koja vam pomaže u svakodnevnim aktivnostima. Don Saladino naglašava da pravilno izvedeni temelji mogu rezultirati boljim rezultatima i smanjenju rizika od ozljeda. Integriranjem ovih pet pokreta u vašu rutinu, razvijate cijelo tijelo i osnažujete svoju fizičku izdržljivost. Trening ne mora biti kompliciran; ponekad, jednostavnost donosi najbolje rezultate.