Protokol 6-12-25: Što je i kako ga primijeniti?
Što je protokol 6-12-25?
Protokol 6-12-25 je metoda treninga koja je u fitness krugovima stekla veliku popularnost. Razvio ga je pokojni kanadski trener snage Charles Poliquin, a oslanja se na strukturni pristup temeljen na izvođenju vježbi s različitim brojem ponavljanja. Ova metoda koristi serije u kojima se izmjenjuju visoka, srednja i niža ponavljanja, čime se omogućuje učinkovito ciljanje različitih tipova mišićnih vlakana.
Osnovna struktura:
- 6 ponavljanja teških utega
- 12 ponavljanja umjerenih utega
- 25 ponavljanja laganih utega
Svaka vježba se izvodi uz minimalne odmore između ponavljanja, što pridonosi intenzivnosti treninga i povećava ukupni volumen rada.
Kako izgleda set koristeći protokol 6-12-25?
Trening se može organizirati u serije (3-5) s odmorima tijekom od 3 minute. Primjerice:
-
Prva vježba: 6 ponavljanja s teškim opterećenjem (npr. potisak s klupe)
- Odmor od 10 sekundi
-
Druga vježba: 12 ponavljanja s umjerenim opterećenjem (npr. potisak bučicama)
- Odmor od 10 sekundi
-
Treća vježba: 25 ponavljanja s laganim opterećenjem (npr. zgibovi ili čučnjevi)
- Odmor od 3 minute
Koje su prednosti protokola 6-12-25?
Povećana aktivacija mišića
Pripadajući ovim različitimrasponima ponavljanja omogućuje ciljanje različitih tipova mišićnih vlakana. Teška serija od 6 ponavljanja aktivira brza vlakna, dok 12 i 25 ponavljanja aktiviraju srednja i spora vlakna, što doprinosi sveukupnom rastu mišića.
Smanjeno vrijeme treninga
Protokol je dizajniran za brzo izvođenje u teretani, omogućujući korisnicima da završe visok volumen rada u relativno kratkom vremenu. To ga čini pogodnim za osobe s ograničenim vremenom za treniranje.
Koje su slabosti protokola 6-12-25?
Veliki umor
Jedan od glavnih nedostataka ove metode je umor koji se generira, posebno pri završetku serije od 25 ponavljanja. Umor od prethodnih vježbi može ometati sposobnost izvođenja posljednje serije s pravilnom formom.
Različita aktivacija vlakana
Neki stručnjaci ukazuju na to da sama struktura ponavljanja u protokolu ne garantira specifično ciljanje vlakana, a regrutiranje motornih jedinica može varirati neovisno o odabranom broju ponavljanja.
Kako implementirati protokol 6-12-25 u svoj trening?
Ako se odlučite isprobati ovu metodu, važno je pravilno odabrati vježbe i prilagoditi opterećenja svom fitness razini. Planiranje i progresivno povećanje težina će povećati učinkovitost i smanjiti rizik od ozljeda.
Primjer protokola 6-12-25:
- Potisak s klupe (6 ponavljanja)
- Potisak bučicama (12 ponavljanja)
- Zgibovi (25 ponavljanja)
Svaki put se odmarate 3 minute nakon završetka tri vježbe. Ovaj pristup može povećati vašu izdržljivost, snagu i mišićnu masu ako se pravilno izvodi.
Na kraju
Protokol 6-12-25 može biti iznimno učinkovit način za poboljšanje snage i izdržljivosti. Dok je za neke korisnike ova metoda savršena zbog svoje intenzivnosti i brzine, drugi mogu naići na izazove s umorom i izvedbom. Pravilno doziranje opterećenja i paž slutnost na umor tijekom treninga ključni su za uspjeh ove metode.
