Trening “30-20-10” s biciklom Echo: Izazov koji nećete zaboraviti!
Trening “30-20-10” predstavlja jedinstven pristup koji kombinira visok intenzitet s funkcionalnim pokretima, a sve to uz bicikl Echo. Ovaj trening je savršena prilika za poboljšanje kondicije i snage, a uključuje i nošenje predmeta, što dodatno povećava razinu izazova.
Osnove treninga
Trening se sastoji od tri seta ponavljanja – 30, 20 i 10 – gdje svaki set uključuje sprintanje kalorija na biciklu Echo. Nakon svakog seta, slijedi nošenje 100-metarskog predmeta, što može uključivati razne teške terete koje imate na raspolaganju. Ideja je zadržati visok intenzitet kroz cijeli trening, što rezultira značajnim kalorijskim troškom i izgradnjom mišićne izdržljivosti.
Specifikacije za sudionike
Ovisno o spolu, prilagodbe težine su sljedeće:
- Žene: 80 lb (oko 36 kg)
- Muškarci: 100 lb (oko 45 kg)
Stimulus i strategija
Primarni cilj ovog treninga je postizanje visokog intenziteta kroz sprintove na biciklu. Nakon svakog seta, fokus će biti na nošenju predmeta, gdje možete koristiti sve što imate na raspolaganju, uključujući vreće s pijeskom, d-lopte, kettlebells ili bučice. Ključ je održavati razinu rada visokom i uživati u procesu, što može biti zabavno i izazovno u isto vrijeme.
Smanjenje opterećenja i prilagodbe
Za one koji su u procesu napredovanja ili se bore s težinama, postoji nekoliko opcija za prilagodbu:
- Smanjite težinu predmeta koji nosite.
- Smanjite obvezne kalorije na biciklu.
Osim toga, razmotrite složenost objekta koji koristite. Neki predmeti mogu biti lakši za nošenje od drugih. Ako imate ozljede ili ograničenja, preporučuje se zamjena bicikla s veslačem, skijaškim ergom ili zračnim trkačem. Alternativno, možete koristiti poljoprivrednika koji nosi ili držati predmet na ramenu umjesto ispred tijela.
Različite razine i modifikacije
Srednja opcija
Za srednju opciju, možete koristiti slijedeće težine:
- Žene: 50 lb (oko 23 kg)
- Muškarci: 70 lb (oko 32 kg)
Opcija za početnike
Za one koji tek počinju, preporučuje se manje ponavljanja:
- 15-12-9 ponavljanja za vrijeme:
- Žene: 15 lb (oko 7 kg)
- Muškarci: 25 lb (oko 11 kg)
Savjeti trenera
Kada nosite predmet ispred tijela, važno je usredotočiti se na stabilnost jezgre i izbjegavati naginjanje. Što čvršće možete zadržati torzo, to će biti lakše zadržati ravnotežu i održiće vašu tehniku ispravnom tijekom cijelog treninga.
Resursi i dodatne informacije
Za više informacija o biciklu Echo, posjetite Rogue Echo Bike. Također, za detaljan prikaz vježbi s neparnim predmetima, možete pogledati ovaj WOD demo.
Želite li pronaći teretanu blizu vas? Provjerite kartu CrossFita i započnite svoj put ka boljoj fizičkoj spremi!
