Trening s 21-15-9 Ponavljanjima: Nožni Prsti do Bara i Burpee Skakanje
Uvod u Trening
Danas ćemo vam predstaviti intenzivan i izazovan trening koji se temelji na klasičnoj shemi ponavljanja 21-15-9. Ova shema sastoji se od dva zahtjevna pokreta: nožni prsti do bara i burpee preskakanje kutije. Ovaj trening nije samo izvrstan za poboljšanje izdržljivosti, već i za razvijanje snage i eksplozivnosti, što ga čini idealnim za sportaše svih razina.
Detalji o Pokretima
Nožni prsti do bara
Ovaj pokret zahtijeva da ležite na leđima, uhvatite šipku iznad sebe i povlačite nožne prste prema šipci. Ovaj pokret angažira vaše abdominalne mišiće i pomaže u razvoju snage u gornjem dijelu tijela. Kada izvodite ovaj pokret, pazite na pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede.
Burpee preskakanje kutije
Burpee je jedan od najefikasnijih višefunkcionalnih pokreta koji angažira cijelo tijelo. U našem treningu, nakon izvedbe burpeea, skakanje na kutiju dodaje dodatni element izazova i eksplozivnosti. Ovo je izvrstan način za jačanje donjeg dijela tijela, a istovremeno pomaže u razvoju aerobne izdržljivosti.
Preporučene Visine Kutije
Za žene preporučujemo visinu kutije od 24 inča, dok je za muškarce preporučena visina 30 inča. Ova visina pruža pravi izazov, ali je važno da se prilikom skakanja osigurate da ste spremni i da imate dobar stav kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Strategija i Izvršenje
Danasšnja rutina daje vam priliku da se natječete sa samim sobom. Cilj je održati intenzitet kroz cijeli trening, a od vas se očekuje da odaberete opcije koje omogućavaju brže kretanje i manje odmora. Napredni sportaši mogu težiti dovršavanju svake serije nožnih prstiju do bara unutar tri seta. Iskoristite ovu priliku za stvarno izazivanje samog sebe.
Skaliranje Treninga
Za one koji žele smanjiti intenzitet, preporučujemo smanjenje visine kutije. Čak i skakanje na kutiju od 4 inča može biti izazovno, ali dovoljno prilagodljivo. U slučaju ozljede ili ograničenja, alternativni pokreti su uvijek opcija. Na primjer, možete izvesti padove umjesto burpeea ili koristiti druge varijante za nožne prste, poput V-ups ili dasaka.
Opcije za Različite Razine
-
Srednja opcija: Ako ste u srednjem nivou kondicije, preporučujemo 21-15-9 ponavljanja za vrijeme, ali sa smanjenom visinom kutije (♀ 20 inča, ♂ 24 inča).
- Opcija za početnike: Za one koji tek započinju sa treningom, predlažemo 15-12-9 ponavljanja s visećim podizanjem koljena i kutija za korak, s visinama od 12 inča za žene i 20 inča za muškarce.
Trenerski Savjeti
Prilikom izvođenja burpea i skakanja na kutiju, razmislite o pravilnom izlasku iz burpeea. Ova strategija često omogućuje da se brže približite kutiji i smanjite vrijeme potrebno za prijelaz između pokreta.
Resursi za Učenje
Ako želite dodatne informacije o varijantama nožnih prstiju do bara, pogledajte Kipping nožni prsti do trake. Također, možete proučiti video o Burpee skakanju kutije kako biste poboljšali tehniku.
Pronađite Teretanu
Ako ste motivirani i želite započeti s ovim programom, potražite teretanu u svom području putem CrossFit karte.
Uživajte u izazovu koji vam daje ovaj trening i neka vas uvijek vodi želja za napredovanjem u vašim fitness ciljevima!
