Uvođenje: Dinamičan trening s "Čučanj čistim" i šetnjom rukom
Zamislite trening koji ne samo da pokreće vaše tijelo, već i izaziva duh vaših fizičkih sposobnosti. Trening s "10-9-8-7-6-5-4-3-2-1" ponavljanjem čučnjeva, poznatim kao objesiti čučanj čisti, donosi upravo to. Ovaj dinamičan oblik vježbanja omogućava vam da povećate svoju izdržljivost, snagu i koordinaciju. S dodatkom šetnje rukom, ovaj se trening pretvara u izazov koji vam omogućuje da se suočite s vlastitim granicama.
Detalji treninga
Struktura treninga: Trening se temelji na ponavljanjima u formatu 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, gdje svaka brojka predstavlja broj ponavljanja čučnjeva koje trebate izvesti. Nakon svakog seta, vaša je zadaća obaviti šetnju rukom na određenu udaljenost.
Opterećenje: Za žene preporučuje se težina od 75 kilograma, dok je za muškarce 115 kilograma. Ova opterećenja omogućuju izvođenje vježbe s pravilnom tehnikom, dok istovremeno osiguravaju kontinuirani rad na snazi.
Stimulus i strategija
Održavanje konstantnog tempa: Tijekom treninga važno je održavati konstantan tempo pri izvođenju čučnjeva. Trebali biste se osjećati udobno dok ostvarujete ponavljanja, što će vam pomoći da se pripremite na veće setove. Ovaj pristup će učiniti da vam se svaki set čini lakim, dok istovremeno izaziva vašu izdržljivost.
Pauza u šetnji: Šetnja rukom nakon svakog seta ne služi samo za odmor, već i kao način za aktivno vraćanje u punu formu prije sljedećeg seta. Međutim, nemojte se prevariti – spuštanje naopako nakon čučnjeva može se pokazati težim izazovom nego što ste zamislili. Napredni sportaši potiču se na dodatne izazove, kao što su izvođenje veće udaljenosti tijekom šetnje.
Skaliranje i prilagodbe
Smanjenje opterećenja: Ako ste početnik ili se prvenstveno fokusirate na tehniku, razmislite o opcijama smanjenja težine. Smanjivanjem opterećenja na čučnjevima, kao i udaljenosti šetnje rukom, učinit ćete trening pristupačnijim.
Alternativne vježbe: Postoje različiti načini kako prilagoditi trening različitim razinama vještina. Za one sklonije izazovima, pokušajte čisti napajanje plus prednji čučanj, ili koristite bučice umjesto šipke. Ako se suočavate s ozljedama, razmislite o čistom vučenju ili laganim čučnjevima.
Opcije za sve razine
Srednja opcija: Za korisnike koji žele malo veći izazov, preporučuje se 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ponavljanja, ali sa smanjenim opterećenjem na 65 kilograma za žene i 95 kilograma za muškarce. Udaljenost šetnje rukom također se smanjuje na 25 stopa.
Opcija za početnike: Za potpuno nove izvođače, predlaže se smanjenje na 8-7-6-5-4-3-2-1 ponavljanja koristeći lakšu težinu (35 kilograma za žene i 45 kilograma za muškarce). Umjesto šetnje rukom, predlaže se puzanje medvjeda, što će vam pomoći osnažiti se kroz pokret dok učite osnovnerutine.
Trenerski savjeti
Postavljanje temelja: Tijekom šetnje rukom, preporučuje se započeti s manjim koracima kako biste stekli ravnotežu i samopouzdanje. Ova tehnika omogućuje vam da se postepeno prilagodite izazovu koji donosi šetnja rukom. Kasnije možete uvijek povećati opseg koraka kako biste dodatno izazvali sebe.
Resursi i dodatne informacije
Za one koji žele poboljšati svoje tehnike ili naučiti više o dodatnim vježbama, sljedeći resursi mogu biti od pomoći:
Također, ako ste u potrazi za teretanom u svom području, posjetite kartu CrossFita kako biste pronašli najbolju opciju za sebe.
Ova vježba usmjerava vas ka postizanju boljih fizičkih rezultata uz pravilan pristup i strategiju, dok istovremeno osnažuje vaše tijelo i duh. Uživajte u izazovu!
