Dinamični trening: 4 kruga izazova
Danas se fokusiramo na trening koji uključuje 4 kruga sastavljena od prednjih čučnjeva, bar-bar kombinacije i strogih push-up-a. Ovaj trening ne samo da će vas fizički izazvati, već će vam pomoći i u razvoju snage, izdržljivosti i kondicije. Bez obzira na razinu iskustva, ovaj program možete prilagoditi svojim potrebama.
Struktura treninga
Osnovna struktura treninga sastoji se od:
- 21 prednjih čučnjeva
- 15 bar-bar kombinacija
- 9 strogih push-up-a
Za žene je preporučeno korištenje težine od 75 lb (oko 34 kg), dok je za muškarce postavljena težina od 115 lb (oko 52 kg). Ova težina je postavljena s ciljem da izazove, ali ne iscrpi vas previše u svakom setu, a da pri tome osigurava dovoljno opterećenja da ostvarite napredak.
Stimulus i strategija
Ovaj trening je klasični trostruki, što znači da kombinira različite pokrete u jednom intenzivnom krugu. Ključni aspekt je održavanje umjerenog tempa; važno je da ne dođe do prekomjerne iscrpljenosti. Fokusirajte se na pravilnu tehniku i upravljanje tempom kako bih predočili optimalne rezultate. Razbijanje setova prije nego što postignete granicu neuspjeha pomaže u održavanju forme i potencijalnom sprječavanju ozljeda.
Skaliranje vježbi
Skaliranje je ključni element svakog treninga. Ako osjećate da prednji čučnjevi ili strogi push-up-i predstavljaju prevelik izazov, smanjite opterećenje ili broj ponavljanja. Na primjer, možete smanjiti broj ponavljanja push-up-a na 5 po krugu, dok za prednje čučnjeve isto tako prilagodite broj ponavljanja prema vlastitim mogućnostima.
Za one koji imaju poteškoća sa strogim push-up-ima, razmotrite alternativne opcije poput koljena ili korištenja bučica za podršku. Razmišljajući unaprijed o mogućim preprekama, možete osigurati uspješnu izvedbu bez ozljeda.
Opcije prema razini iskustva
Za srednju razinu pokreta, preporučuje se:
- 21 prednjih čučnjeva
- 15 bar-bar kombinacija
- 5 strogi push-up-a
Za žene, težina ovdje može biti smanjena na 65 lb (oko 29 kg), a za muškarce na 95 lb (oko 43 kg).
Za početnike, struktura se prilagođava na način da se smanjuje broj ponavljanja:
- 12 prednjih čučnjeva
- 9 bar-bar kombinacija
- 6 sjedećih prešanja s bučicom
Žene mogu koristiti bučice od 15 kilograma, dok su muškarci preporučeni da koriste bučice od 20 kilograma.
Savjeti za uspjeh
Kada izvodite svaki od pokreta, posebno strogu varijantu push-up-a, obratite pažnju na pravilno postavljanje tijela. Držite rebra u ravnini s bokovima i pazite da ne stvarate prekomjerni luk u kralježnici. Ova stabilnost će vam pomoći da izvučete maksimum iz svakog ponavljanja, a istovremeno smanjujete rizik od ozljeda.
Resursi i poveznice
Kako biste pravilno izvodili sve vježbe, posjetite sljedeće resurse:
Također, ako tražite teretanu u blizini, provjerite ovu kartu CrossFita kako biste pronašli sredstva koja će vam pomoći u ostvarivanju vaših fitness ciljeva.
