Trening: Izazov koji pokreće tijelo i duh
Uvod u trening
Današnji trening u CrossFit stilu uključuje dinamičnu kombinaciju trčanja i vježbi snage koja će izazvati vaše tijelo i um. Radi se o ciklusu koji se sastoji od trčanja 1.000 metara, izvođenja 30 push-upa, a zatim ponovo trčanja 1.000 metara. Ovaj oblik treninga ne samo da povećava izdržljivost, već i snagu gornjeg dijela tijela, čineći ga idealnim za svakoga tko želi poboljšati svoju formu.
Analiza treninga
Ovaj trening može se usporediti s CrossFit workoutom iz 2011. godine pod oznakom “110527”. Sličnosti se javljaju u načinu na koji se kombiniraju aerobne i anaerobne aktivnosti, pomičući granice izdržljivosti. U ovom nastupu, tempo trčanja je ključno oruđe. Brzina kojom ćete trčati prema push-up poziciji odredit će vašu energiju i produktivnost tijekom vježbanja.
Stimulus i strategija
Ključni element današnjeg treninga je pronaći ravnotežu između trčanja i push-upa. Preporučuje se da činite sve što je moguće kako biste održali brz tempo dok trčite, ali se ujedno morate pripremiti za naporan rad na push-upima. Odabrani redoslijed push-upa trebali bi zahtijevati „sveobuhvatan“ napor – usredotočite se na kvalitetu izvođenja vježbi, ali i na zadržavanje ritma. U ovom treningu, odmori su kratki, a cilj je dovršiti ciklus što brže i učinkovitije.
Skaliranje za svaku razinu
Trening nije namijenjen isključivo onima koji su iskusni u CrossFitu; može se prilagoditi svima. Za one koji trebaju smanjiti intenzitet, preporučuje se smanjenje udaljenosti trčanja (npr. na 400 metara) i volumena push-upa (npr. na 15 ponavljanja). U slučaju da push-upi predstavljaju problem, razmislite o alternativnim vježbama kao što su „push-up to box“ ili „kneeling push-ups“. Ako ste skloni ozljedama ili imate druge prepreke, trčanje možete zamijeniti biciklom ili veslanjem.
Opcija za početnike
Za one koji tek započinju, postoji početnička verzija ovog treninga: 400 metara trčanja, 30 „push s bučicama“ i 500 metara veslanja. Upotrijebite bučice od 15 kilograma za žene i 20 kilograma za muškarce. Ova verzija omogućuje novim vježbačima da izgrade snagu i izdržljivost bez prevelikog opterećenja.
Upute za izvođenje push-upa
Prilikom izvođenja push-upa, važno je održavati pravilnu formu. Fokusirajte se na stabilnost i kontrolu pokreta. Ako se odlučite za „kipping handstand push-up“, osigurajte da vam se bokovi drže uz zid dok koljena dovodite prema prsima. Održavanje koljena blizu tijela može vam pomoći da brže završite ponavljanja.
Resursi za daljnje usavršavanje
Za poboljšanje tehnike i izvođenja pomoći će vam sljedeći resursi:
Pronalaženje teretane
Ako ste motivirani i želite pronaći teretanu u svojoj blizini, posjetite kartu CrossFita gdje možete pronaći lokalne CrossFit zajednice.
Iskoristite ovaj trening kao priliku za unapređenje svoje tjelesne izdržljivosti i snage. Sretno s vježbanjem!
