Intenzivan Trenutak: Trostruki WOD s Wall Walks, Prednjim Čučnjevima i Kettlebell Ljuljačkama

Uvod u Trening

Danas predstavljamo izazovan trening koji će testirati vašu snagu, izdržljivost i koordinaciju. Trostruki WOD (Workout of the Day) uključuje kombinaciju Wall Walks, prednjih čučnjeva i kettlebell ljuljački. Ovaj režim osmišljen je kako bi se osvježila vaša rutina i potaknula maksimalna učinkovitost mišića.

Detalji Treninga

Trening se sastoji od tri kruga koji uključuju:

7 Wall Walks
14 Prednjih Čučnjeva
21 Kettlebell Ljuljačka

Opterećenje je prilagođeno razini snage sudionika. Žene koriste 53 lb kettlebell (oko 24 kg) i barbell težine 115 lb (oko 52 kg), dok muškarci koriste 70 lb kettlebell (oko 32 kg) i barbell od 165 lb (oko 75 kg).

Stimulus i Strategija

Cilj ovog treninga je održavanje izdržljivosti uz umjereno do teško opterećenje. Preporučuje se da se svaki set izvodi bez prekida. Važno je odabrati težinu koja vam omogućuje da lako dovršite prednje čučnjeve i kettlebell ljuljačke u samo jednom ili dva seta. Idealno vrijeme za jedan krug ne bi smjelo prelaziti 4 minute.

Skaliranje za Različite Nivoi

Ako ste početnik ili se suočavate s izazovima, postoje strategije skaliranja:

Smanjite volumen Wall Walks i opterećenje na barbellu i kettlebellu.
Možete smanjiti složenost zidnih šetnji tako da skratite raspon pokreta. Ako je potrebno, izvodite “inchworm” s push-upom kao alternativu.
Umjesto kettlebell ljuljački, odaberite ruske ljuljačke ili čak zamahujte s jednim krakom.

Za one s ozljedama, prednji čučnjevi mogu se zamijeniti čučnjevima s vlastitom težinom ili jednostavno stacionarnim čučnjevima. Razmislite i o zamjenama za kettlebell ljuljačke s mrtvim dizalicama.

Srednja Opcija za Naprednije

Za srednje napredne sportaše predlaže se smanjenje volumena:

4 Wall Walks
14 Prednjih Čučnjeva
21 Kettlebell Ljuljačka

Težine su prilagođene tako da žene koriste barbell od 75 lb (oko 34 kg) i 35 lb kettlebell (oko 16 kg), dok muškarci koriste 115 lb barbell (oko 52 kg) i 53 lb kettlebell (oko 24 kg).

Opcija za Početnike

Za one koji tek započinju svoj put u teretani, predlaže se:

4 Inchworms + Push-up
14 Prednjih Čučnjeva
21 Ruska Ljuljačka

Žene bi trebale koristiti 35 lb barbell (oko 16 kg) i 18 lb kettlebell (oko 8 kg), dok muškarci koriste 45 lb barbell (oko 20 kg) i 26 lb kettlebell (oko 12 kg).

Trenerski Savjeti

Kod izvođenja Wall Walks fokusirajte se na održavanje bokova iznad ramena dok se vraćate do zida. Manji koraci s rukama mogu olakšati proces. Kada postanete sigurniji, postepeno povećavajte dužinu koraka kako biste smanjili vrijeme ciklusa.

Resursi za Dodatno Učenje

Ako želite naučiti više o svakom od uključenenih pokreta, možete proučiti sljedeće resurse:

Pronalazak Teretane

Želite li trenirati s drugima? Možete pronaći teretanu u svom području putem CrossFit karte.

Ovaj trening ne samo da će ojačati vašu tijelo, već će i dodatno poboljšati vašu formu i izdržljivost. Uzmite izazov i pripremite se na intenzivno iskustvo!