Izazovni Trening: 3 Kruga za Vrijeme

U ovom članku analiziramo trening koji se sastoji od tri kruga dizajniranih za poboljšanje snage i izdržljivosti. Ovaj trening nije samo fizički izazovan, već se i puno toga može naučiti o strategijama i prilagodbi unutar vježbi.

Struktura Treninga

Trening se sastoji od:

12 čisti se čučnjeva s bučicom
24 nožnih prstiju do bara
Trčanje na 400 metara

Prilikom odabira bučica, žene koriste 35 kilograma, dok muškarci koriste 50 lb (oko 23 kg). Ova težina pruža dobar balans između izazova i izvedivosti, omogućujući puno ponavljanja bez prekomjernog opterećenja.

Strategija i Stimulus

Cilj ovog treninga je postizanje što boljeg vremena unutar tri kruga. Ovaj pristup podsjeća na referentnu vježbu “Helen”, koja se često koristi u CrossFit-u. Posebnost ovog treninga je što se trčanje nalazi na kraju, što predstavlja dodatni izazov, prisiljavajući vas da se gurnete prema naprijed kad su vaši mišići već umorni.

Skaliranje vježbi

Za one koji možda ne mogu izvršiti punu težinu ili udaljenosti, postoje opcije za smanjenje opterećenja:

Smanjenje težine bučica
Smanjenje udaljenosti trčanja
Pojednostavljenje čišćenja čučnjeva s bučicama

Alternativno, vođenje računa o osobnim ograničenjima može uključivati korištenje Echo bicikla ili veslača umjesto trčanja, te alternativne vježbe poput V-ups ili sit-upova umjesto nožnih prstiju do bara.

Ako ste početnik

Za one koji su novi u ovom obliku treninga, postoji i prilagođena verzija:

12 čisti se čučnjeva s bučicom
12 visećih podizanja koljena
200 metara trčanja

Za ovu verziju, preporučuju se lakše bučice: žene 10 lb (oko 4,5 kg) i muškarci 15 lb (oko 6,8 kg).

Trenerske preporuke

Kada radite na čišćenju čučnjeva s bučicama, važna je tehnika. Držite noge u pravilnom položaju kako biste olakšali podizanje i snagu čučnjeva. Time ćete izbjeći stalno prilagođavanje nogu tijekom svake ponavljanja.