Izazov Metaboličkog i Mišićnog Umora: 10 Rundi Treninga

Trening koji vas čeka danas uključuje deset rundi s fokusom na tri ključna pokreta: mrtve dizalice, Hang Power Snatch i nadzemne čučnjeve. Ovaj sprint koji će izazvati vašu izdržljivost idealan je za sportaše različitih razina, a svrha je uskladiti metabolički i mišićni umor.

Struktura Treninga

Format:

Runde: 10
Mrtve dizalice: 4
Hang Power Snatch: 3
Nadzemni čučnjevi: 2

Težine:

Žene: 105 lb
Muškarci: 155 lb

Ovaj trening je potpun metar koji kreće kroz kombinaciju snage i tehnike, pa je važno obratiti pažnju na težine koje ćete koristiti.

Cilj Treninga

Cilj ovog treninga je završiti sve runde u što kraćem vremenu, s minimalnim setovima. Najzabavniji aspekt ovog treninga je prilika da se osvrnete na svoje prethodne rezultate i prepoznate napredak. Očekujte da će smrtnost mrtvih dizalica biti najlaganija komponenta, stoga je potrebno prilagoditi težinu ostalih vježbi kako bi vaši hang power snatches i nadzemne čučnjevi bili izvedivi bez gubitka tehnike.

Strategija i Stimulus

Trening je osmišljen kao sprint, što znači da bi svaki krug trebao trajati manje od jedne minute, osobito za naprednije sportaše. Od ključne je važnosti održavati dobar tempo dok se ne iscrpite. Ako ste novi u ovoj vrsti treninga, od vas se traži da odaberete težinu koja će vam omogućiti da završite čitav trening unutar 15 minuta.

Opcije Skaliranja

Skaliranje je uvijek važan faktor, posebno za osobe koje imaju ozljede ili su na početku svog fitness putovanja. Razmislite o korištenju bučica umjesto olimpijskog nekog za mrtve dizalice i snatch-e kako biste olakšali izvedbu. Ako se suočavate s poteškoćama u izvođenju nadzemnih čučnjeva, možete zamijeniti s Hang Power Cleans i prednjim čučnjevima.

Srednja Opcija

Za one koji žele izazov, srednja opcija predlaže:

Žene: 75 lb
Muškarci: 115 lb

Ova težina približno odgovara srednjem nivou, i omogućuje napredovanje bez prevelikog stresa na tijelo.

Opcija Početnika

Početnici mogu odabrati:

Žene: 35 lb
Muškarci: 45 lb

Ova opcija je odlična za adaptaciju tijela na nove pokrete, omogućujući vam da se fokusirate na tehniku bez prevelikog opterećenja.

Savjeti Trenera

Iako nije nužno, treneri često preporučuju korištenje miješanog stiska na mrtvim dizalicama kako bi se sačuvala snaga u stisku. Ovaj pristup može poboljšati vašu kontrolu u izvođenju snatch-a. Uz to, ako razmišljate o promjenama u stisku, odmorite se između vježbi kako biste prilagodili stisak prije nego što krenete u eksperimentiranje s težinama.