CrossFit Benchmark WOD: “Isabel”
Uvod u “Isabel” WOD
U svijetu fitnessa, posebno u CrossFit zajednici, određeni treninzi poznati su kao benchmark WODs (Workout of the Day). Ti treninzi služe ne samo kao izazov, već i kao mjerilo napretka u kondiciji. Jedan takav WOD je i “Isabel”, koji se često pojavljuje tijekom godine u rasporedu treninga.
Što je “Isabel” CrossFit trening?
“Isabel” je jednostavan, ali vrlo učinkovit WOD koji se sastoji od 30 trzaja (snatch) koje trebate izvesti što brže možete. Ključni cilj je izvršiti svih 30 ponavljanja u dobrom formi, a vaše ukupno vrijeme bit će rezultat koji će pratiti vaš napredak. Postoji više varijacija trzaja, kao što su puni trzaj i trzaj u visu, pa možete izabrati onaj koji vam najbolje odgovara.
Zašto je “Isabel” izazovan?
Ova vježba nije samo test snage, već i brzine i izdržljivosti. Izvođenje 30 trzaja u kratkom vremenskom intervalu zahtijeva optimalnu tehniku i energiju. Zbog toga se “Isabel” često smatra vukom u janjećoj koži, jer iako izgleda jednostavno, izazov je veći nego što se čini.
Savjeti za izvođenje “Isabel”
-
Odabir težine: Pokušajte odabrati težinu koja vam omogućuje da završite WOD bez previše stanke. Preporučuje se da birate težinu koja vam omogućava da odradite barem 10 ponavljanja bez prekida.
-
Strategija ponavljanja: Ako ste početnik, možda bi bilo bolje pokušati s manjim brojem ponavljanja, kao što je 15 ili 20, prije nego što pređete na 30. Iskusniji sportaši mogu ciljati na nesmetano izvođenje svih 30 ponavljanja.
-
Pauze: Pokušajte se kretati kroz trening uz minimalne pauze. Postavite si izazov; svaki put kad završite ponavljanje, odmah pređite na sljedeće.
Mogućnosti skaliranja
Ako niste u mogućnosti izvesti cijeli WOD prema standardima, mogu se primijeniti razne opcije skaliranja:
-
Smanjenje težine: Ako ste novi u CrossFitu, razmislite o smanjenju težine na 95/65 lb ili korištenju PVC cijevi za lakše izvođenje.
-
Smanjenje broja ponavljanja: Alternativno, možete smanjiti broj ponavljanja na 15 ili 20 kako biste se usredotočili na tehniku.
-
Kettlebell verzija: Ako nemate pristup utegama, razmislite o korištenju kettlebella i izvedite 30 trzaja s njim, što i dalje pruža odličan trening.
Kako pravilno izvesti puni trzaj
Izvođenje pravilnog punog trzaja ključno je za maksimalno iskorištavanje ove vježbe. Evo koraka:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Sagnite se i uhvatite uteg širokim hvatom.
- Zadržite težinu na cijelom stopalu, angažirajte svoju jezgru i leđa.
- Spustite se u čučanj dok podižete uteg iznad glave.
- Ispravite se i zaključaite uteg iznad glave.
Zaključak
Kroz različite faze treninga, “Isabel” predstavlja jedan od najpopularnijih benchmark WOD-a unutar CrossFit zajednice. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, poboljšanje vaše izvedbe u ovom WOD-u može biti sjajan način za praćenje vašeg napretka. Koristite navedene savjete i skaliranja kako biste optimizirali svoj trening i uživali u izazovu koji “Isabel” nudi.
