Uvod u kardiovaskularne bolesti
Kardiovaskularne bolesti (KVB) i dalje su vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Američkim Državama. Šokantna je činjenica da se pokazalo da su otprilike 80 posto slučajeva ovih bolesti moguće spriječiti. Prehrana igra ključnu ulogu u ovom kontekstu, jer neadekvatna ishrana bogata zasićenim mastima, kolesterolom i dodanim šećerima može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama, što ograničava protok krvi. Kao rezultat, povećava se rizik od srčanih i moždanih udara.
Značaj prehrane
Prehrana je jedan od nekoliko čimbenika rizika za KVB na koje možemo utjecati. Za razliku od dobi i obiteljske anamneze, koje su izvan naše kontrole, prehrana je aspekt koji možemo aktivno kontrolirati. Zamjena prerađene hrane bogate mastima s opcijama bogatim vlaknima može značajno poboljšati zdravlje srca.
Vlakna i zdravlje srca
Vlakna su ključna za održavanje zdravlja srca. Oni pomažu u smanjenju “lošeg” (LDL) kolesterola, krvnog tlaka i kronične upale. Prehrana bogata vlaknima povezana je s smanjenjem rizika od KVB i stabilnijom razinom šećera u krvi. Manji izbori, poput grickalica, imaju veliku ulogu u našem ukupnom zdravlju.
Zdrave grickalice koje podržavaju srce
Morgan Walker, MS, RDN, LDN, nutricionistica sa Lebanon Valley College, preporučuje dva jednostavna recepta bogata vlaknima koja su zdrava za srce. Ovi grickalice ne samo da su hranjive, već su i prilagodljive za užurbane dane.
Tost s džemom od chia sjemenki
Ovaj jednostavni recept je savršena alternativa klasičnom tostiranju. Odaberite omiljene bobice i zagrijte ih u mikrovalnoj pećnici dok ne počnu pucati. Umiješajte žlicu chia sjemenki i lagano zgnječite bobice. Nakon otprilike minute, chia sjemenke zgusnut će smjesu u slatki namaz nalik pekmezu.
Bobičasto voće je bogato vlaknima i polifenolima, koji smanjuju upalu i poboljšavaju funkciju krvnih žila. Chia sjemenke nude biljne omega-3 masne kiseline koje također imaju protuupalne učinke.
Primjerice, jedna kriška tosta od cjelovitog zrna pšenice sadrži otprilike 3 do 4 grama vlakana, dok šalica bobičastog voća može imati između 4 do 8 grama vlakana, ovisno o vrsti. Dodavanjem žlice chia sjemenki dobivate još 5 grama, ukupno oko 12 do 15 grama vlakana po porciji.
Edamame
Edamame je još jedan izvrstan izbor grickalica koji donosi jedinstvenu kombinaciju vlakana, proteina, omega-3 masnih kiselina i važnih mikronutrijenata, poput kalija.
Jedna šalica bez ljuske sadrži otprilike 8 grama vlakana i 18 grama proteina, što ga čini odličnim izborom za međuobrok. Edamame se jednostavno priprema – može se podgrijati u mikrovalnoj pećnici ili se peći s maslinovim uljem i začinima za poboljšanje okusa, a pritom pomaže u održavanju zdravlja srca.
Zaključak
Promjene u prehrani mogu značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Od čistih grickalica do namirnica bogatih vlaknima, mali izbori mogu imati veliki utjecaj na dugovječnost i kvalitetu života.
