Smanjenje boli u mišićima uz BCAA: Istraživanje koje otkriva najbolje načine
Ne čujete bol, ali ona može biti jedan od glavnih problema nakon intenzivnog treninga. Kada se tijelo suočava s naporima, posebno unošenjem težine, može doći do boli i oštećenja mišića. U tom kontekstu, istraživači su proučili razne metode, lijekove i dodatke koji bi mogli pomoći u ublažavanju tih problema. Jedna od popularnih opcija su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Što su BCAA?
Aminokiseline razgranatog lanca uključuju tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Ove tvari su ključne jer ih tijelo ne može proizvesti samo, potrebno ih je unositi kroz prehranu, a bogati su u namirnicama kao što su jaja, meso, riba, bademi i mahunarke. BCAA se većinom metaboliziraju u mišićima, gdje igraju ključnu ulogu u sintezi mišićnih proteina, što je bitan proces za izgradnju novih mišića.
Metode za ublažavanje boli u mišićima
Jedno od ključnih pitanja koje su istraživači postavili jest vrijeme kada je najbolje unositi BCAA: prije ili nakon vježbanja? Različite studije su istraživale ovu temu, a rezultati mogu imati značajne posljedice na sportsku prehranu i strategije oporavka.
Istraživanje o BCAA
U jednom istraživanju objavljenom u Časopisu za sportsku medicinu i fizičku spremnost, 15 mladića je podijeljeno u tri skupine:
-
Kontrolna skupina — Uzela je placebo tablete prije i nakon vježbanja.
-
PRE grupa — Uzela je BCAA od 9,6 g prije vježbanja i placebo nakon vježbanja.
-
POST grupa — Uzela je placebo prije vježbanja i BCAA nakon vježbanja.
Sudionici su izveli 30 ponavljanja ekscentričnih savijanja ruku kako bi istraživači mogli mjeriti različite čimbenike uključujući odgođenu bol mišića, razine laktat dehidrogenaze i serumsku kreatin kinazu.
Rezultati istraživanja
Istraživanje je pokazalo nekoliko važnih otkrića:
-
BCAA prije vježbanja: Uzimanjem BCAA prije vježbanja, sudionici su izvijestili o manjem oticanju ruku i manjim bolovima u mišićima u danima nakon treninga. Također su imali bolji opseg pokreta i fleksibilnost.
-
Marker oštećenja: Grupa koja je uzimala BCAA prije treninga imala je niže razine markera oštećenja mišića u krvi, uključujući aldolazu.
-
Uzimanje nakon vježbanja: Iako je uzimanje BCAA nakon vježbanja također imalo svoju korist, rezultati su bili značajno bolji kada su se aminokiseline unosile prije treninga.
-
Kontrolna skupina: Oni koji su koristili placebo doživjeli su najveću bol i oštećenja mišića, što dodatno naglašava prednosti BCAA.
Značaj BCAA za sportaše
Ova istraživanja pružaju snažnu podršku informacijama o BCAA kao važnom dodatku za sportaše i sve one koji se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima. Uzimanje aminokiselina razgranatog lanca prije treninga može značajno poboljšati performanse, ubrzati oporavak i smanjiti bolove i oštećenja mišića.
Uzimanje BCAA prije vježbanja može postati standardni dio rutine za mnoge sportaše, a istraživanja poput ovog omogućuju bolje razumijevanje kako prehrambeni dodaci mogu utjecati na naše tijelo i performanse. Razumijevanjem ovih principa, sportaši mogu optimizirati svoje treninge i poboljšati oporavak, što je ključno za dugoročni uspjeh i zdravlje.
