Uvod: Zašto Sam Se Prebacila na Doručak s Visokim Proteinima
Oduvijek sam bila vjerna ljubiteljica čaja i brzih užina, ali nakon što sam se suočila s konstantnim padovima energije i nezasićenosti između obroka, odlučila sam napraviti promjenu. Cilj mi je bio otkriti koristi koje visoko proteinski doručak može donijeti mog tijelu i rasvijetliti svoje prehrambene navike. Kako bih osigurala da pravim informirane odluke, razgovarala sam s registriranim dijetetičarom Tristom Best iz Gruzije.
Koliko je proteina dovoljno?
Jedan od ključnih aspekata moje preobuke bio je shvatiti koliko proteina trebam unijeti. Preporučuje se da obrok s visokim proteinima sadrži između 20 i 30 grama proteina, što čini 25% do 30% ukupnih kalorija obroka. Ovisno o veličini tijela, sastavu i razini aktivnosti, ta količina može varirati. Na primjer, jedno veliko jaje sadrži približno 6 grama proteina, što znači da bih trebala pojesti tri do pet jaja kako bih zadovoljila svoj cilj. Međutim, ta količina može ometati unos drugih važnih nutrijenata, kao što su vlakna, koja igraju ključnu ulogu u zdravoj probavi.
Što sam jela za doručak?
Svi ovi savjeti zapravo su me potaknuli da počnem kombinirati različite vrste hrane kako bih zadovoljila svoje proteinske potrebe, a da pritom zadržim biljnu prehranu. Prvo me brinulo da će moje mogućnosti biti ograničene, ali brzo sam shvatila da postoje brojne ukusne opcije.
Evo kako je izgledao moj tipičan doručak:
-
Omleti – Umutila sam dva jaja i dodala razno povrće poput rajčice i špinata. Ponekad bih poslužila kao prilog sir s niskim udjelom masti.
-
Jogurt – Odabrala sam 2% grčki jogurt, koji sadrži oko 15 grama proteina po obroku. Dodala sam med, smrznute bobice i orašaste plodove, kao što su bademi.
-
Riba – Riba mi se učinila zanimljivom opcijom za doručak, iako nije uobičajena u SAD-u. Pripremila sam lososa s misom, koji ima čak 29 grama proteina po porciji.
- Proteinski smoothie – Ubrzani jutarnji trenuci često su uključivali smoothie s proteinom na biljnoj bazi, kikirikijevim maslacem i bananom.
Recepti za doručak s visokim proteinima
Osim ovih baznih obroka, počela sam istraživati razne recepte koji su obogaćeni proteinima. Primjerice, palačinke od zobi obogaćene proteinima, gratinirani krumpir s jajima ili quiche s povrćem i slabim sirom.
Prednosti doručka s visokim proteinima
Na osnovu mojih iskustava, doručak bogat proteinima donosi niz prednosti. Međutim, važno je održati uravnoteženu prehranu kako se ne bi došlo do nedostatka nekih nutrijenata. Na primjer, obrok koji je bogat zasićenim mastima može povećati kolesterol, dok može smanjeni unos vlakana rezultirati zatvorom.
Povećana sitost i kontrola težine
Jedna od najpozitivnijih promjena koju sam primijetila bila je povećana sitost. Obroci s visokim proteinima duže ostaju u probavi, što otežava osjećaj gladi i omogućuje stabilan izvor energije do sljedećeg obroka. Istraživanja sugeriraju da tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući proteine nego prilikom probave ugljikohidrata ili masti, što može biti korisno za održavanje zdrave tjelesne mase.
Stabilnija razina šećera u krvi i bolja kognitivna funkcija
Doručak bogat proteinima pomaže u stabiliziranju razine šećera u krvi, smanjujući nagle uspon i padove koji mogu ometati koncentraciju. Također, dodavanjem proteina u obrok zajedno s hranom bogatom ugljikohidratima usporava se apsorpcija glukoze, što dovodi do smanjenja “magle mozga” koja je često povezana s varijacijama šećera u krvi.
Moji rezultati
Nakon što sam počela s doručkom s visokim proteinima, osjetila sam drastično poboljšanje u razini energije i fokusu. Ovaj način prehrane smanjio je tendenciju za grickanjem slatkiša tijekom jutra, a umjesto toga pružio mi je osjećaj punoće i zadovoljstva. Neočekivane prednosti uključivale su smanjenje učestalosti glavobolja i poboljšanje kvalitete sna.
Ove promjene nisu bile samo privremene; osjećam se uzbuđeno što ću gledati kako se moji novi zdravi obrasci ponašanja razvijaju i pružaju trajne prednosti za moje zdravlje i dobrobit!
