Hyrox: Inovativni pristup treniranju za izdržljivost i snagu
Hyrox je užurbani test kondicije koji kombinuje različite aspekte fizičkog napora, uključujući snagu, brzinu i izdržljivost. Iako je ovaj oblik treninga izazovan i često iscrpljujući, postoje i učinkovitiji načini kako se pripremiti za ovaj izazov. U ovom članku istražit ćemo kako pametno pristupiti treningu za Hyrox i prenosimo iskustva trenere i sportaša, poput Esmee Gummer.
Trening strategija: Pristup Esmee Gummer
Esmee Gummer, sportska trenerica i maratonka, savjetuje uravnotežen pristup koji kombinira visokointenzivne treninge s radom na izdržljivosti. U svom treningu, Gummer se oslanja na metodologiju koja uključuje kako treninge visoke intenziteta tako i duže, sporije trke. Ovaj spoj pomaže u izgradnji snage i efektivne izdržljivosti.
Plan treninga
Gummer je u svoju rutinu uključila različite tipove treninga:
-
Visoko intenzivni treninzi: Svi treninzi su bili pažljivo programirani kako bi se osiguralo da svaki aspekt Hyroxa bude pokriven. Primjerice, često su uključivali vježbe poput „ski erga“, zidnih lopti i guranja sanjki.
-
Treninzi snage: Osobito je važan rad na donjem dijelu tijela, koji pomaže u poboljšanju brzine i stabilnosti nogu. Također je istaknula važnost rada na gornjem dijelu tijela, budući da su mnoge vježbe u Hyroxu usmjerene na povlačenje.
-
Trčanje: U svojoj rutini, Gummer izdvaja prostor za lagane trke, duže trke i intervalne treninge. Ovi treninzi omogućuju vam da povećate brzinu i izdržljivost istovremeno.
Priprema za Hyrox: Testiranje kondicije
Jedan od ključnih aspekata treninga za Hyrox je unaprijed testirati vlastitu kondiciju. Sportaši trebaju prepoznati svoje slabosti i prioritizirati ih u svom treningu. Primjerice, ako netko ima poteškoća s određenim vježbama popraviti ih može uključivanjem tih elemenata u svaki trening.
Odmor i oporavak
Odmor je od suštinskog značaja u svakom programu treninga. Gummer naglašava kako mnogi često zaboravljaju koliko je važan oporavak. Planirajući dane odmora, omogućuju vašim mišićima da se oporave i obnovi energiju, što će se reflektirati na vašu izvedbu.
- Prehrana: Pravilna prehrana prije treninga također igra ključnu ulogu. Gummer preporučuje lagani obrok sat vremena prije treninga, čime se osigurava optimalna energija.
Primjer treninga: AMRAP Vježbe
Evo nekoliko primjera vježbi koje možete uključiti u vašu rutinu, inspirirane Gummerinim treningom:
12-minutni AMRAP A
Ponovite što više puta u 12 minuta, a zatim odmorite 2 minute prije sljedećeg dijela:
- Trčanje na 600m
- 60m burpee skok u širinu
- 60m hodanje u vrećama pijeska
12-minutni AMRAP B
Ponovite što više puta u 12 minuta, a zatim odmorite 2 minute:
- Trčanje na 600m
- 30m potezanje konopa za sanjke
- 120m seoskog hoda
12-minutni AMRAP C
Ponovite što više puta u 12 minuta, a zatim odmorite 2 minute:
- Trčanje na 600m
- 50m potiskivanje sanjki
- 60 zidnih lopti
Finišer
Ponovite svaki pokret jednom s malo ili bez odmora ujednačenim tempom (oko 7/10 napora):
- Trčanje na 1000m
- 1000m veslanje
- 1000m ski erg
- Trčanje na 1000m
Zaključak
Trening za Hyrox može biti iscrpljujuć, ali s pametno strukturiranom rutinom, koja se fokusira na balans između snage, izdržljivosti i oporavka, možete maksimalno povećati svoju izvedbu. Primenjujući savete poput Esmee Gummer, moguće je izgraditi snagu i izdržljivost bez prekomjernog iscrpljivanja. Neka vaša fitness avantura postane užitak, a ne kazna.
