Kada je u pitanju poboljšanje zdravlja srca i mršavljenje, često imamo dojam da su potrebne intenzivne vježbe u teretani ili skupa oprema. No, dobra vijest je da postoji jednostavna rutina nazvana intervalno hodanje koja se pokazuje vrlo učinkovitom, a koju gotovo svatko može izvesti.
Što je intervalno hodanje?
Intervalno hodanje podrazumijeva izmjenjivanje razdoblja žurnog hodanja i sporijeg, opuštenog hodanja. Osnovna ideja je da se na kratko vrijeme poveća tempo, kako bi se podigli otkucaji srca, a zatim se usporava kako bi se tijelo oporavilo, ponavljajući ovaj ciklus tijekom određenog vremena ili udaljenosti.
Prema dr. Lauren Elson, medicinskoj urednici iz Harvard Special Health Report Walking for Health, ključno je dovoljno se žurno kretati kako biste podigli otkucaje srca i izazvali veći rad srca. Razina napora koja se smatra ‘žurnom’ može varirati među osobama, stoga dr. Elson preporučuje korištenje percipirane ljestvice napora, ciljajući na razinu od 5 do 6. Ovo označava umjereni intenzitet gdje možete razgovarati, ali ne i pjevati.
Zašto je intervalno hodanje bitno?
Istraživanja pokazuju da intervalno hodanje nudi brojne prednosti za srce. Glavna studija objavljena u časopisu Cell Metabolism pokazala je da starije osobe u dobi od 65 do 80 godina koje su prakticirale intervalne vježbe, uključujući hodanje, ne samo da su poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje, nego su također preokrenuli gubitak mišića povezan s godinama. Njihovi su mišići postali jači i zdraviji.
Uz to, intervalno hodanje podržava mršavljenje povećanjem metabolizma i pomaže u sagorijevanju više kalorija u usporedbi s sporim, kontinuiranim hodanjem. Ponovljeni napori guraju tijelo prema tome da postane učinkovitije u odbacivanju dodatnih kilograma, čineći ovu aktivnost održivim načinom postizanja željenih rezultata.
Formula hodanja 5-4-5
• 5 minuta trčanja ili žustrog hodanja za podizanje otkucaja srca
• 4 minute sporog hodanja za oporavak
• 5 minuta žurnog hodanja za održavanje povišene srčane aktivnosti
Ponavljanjem ovog slijeda dva do tri puta dnevno možete stvoriti vježbanje od 30 do 45 minuta, što se lako uklapa u užurbane rasporede. Nema potrebe za teretanom; ovo možete raditi bilo gdje – u parku, oko susjedstva ili čak na trkačkoj stazi.
2014. godine, studija objavljena u časopisu Journal of Physical Activity and Health pokazala je da su strukturirani intervali hodanja značajno poboljšali VO2 Max, ključnu mjeru aerobne kondicije. Sudionici koji su slijedili ovu rutinu također su primili značajno smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI) nakon samo šest tjedana.
Kratke serije kretanja tijekom dana također mogu pomoći u suzbijanju negativnih posljedica dugotrajnog sjedenja. Prema drugim istraživanjima, svakodnevno poduzimanje od 7.000 do 9.000 koraka, osobito kada su ti koraci razbijeni u žurbe, može značajno smanjiti rizike povezane sa sjedilačkim načinom života.
Za razliku od kontinuiranog trčanja ili trčanja, intervalno hodanje je lakše za zglobove, a i dalje nudi snažne kardiovaskularne prednosti. Pruža zdravu ravnotežu između treninga visokog intenziteta (HIIT) i tradicionalne aerobne vježbe, što ga čini izvrsnom opcijom za ljude svih razina fitnessa.
U svijetu ispunjenom složenim fitness trendovima, formula hodanja 5-4-5 se ističe svojom jednostavnošću i učinkovitošću. Bez obzira na vaše ciljeve, bilo da želite smršavjeti, poboljšati zdravlje srca ili jednostavno se osjećati bolje, intervalno hodanje nudi znanstveno potvrđeno rješenje koje se lako uklapa u svakodnevni život.
Uzimanje malih koraka, doslovno, može dovesti do velikih dobitaka za vaše srce, struk i cjelokupnu dobrobit.
