Vježbe za Unapređenje Pokretljivosti i Snage uz Centr Fitness
Uvod u Pripremu za Vježbanje
Nova godina je odlična prilika za postavljanje ciljeva o zdravlju i kondiciji, a upravo su vježbe za pokretljivost i snagu ključne za postizanje tih ciljeva. Chris Hemsworth, poznat po ulozi Thora, putem svoje fitness aplikacije Centr nudi inovativne 12-tjedne programe vježbi koji će vam pomoći da izgradite temelj za ostvarenje svojih ciljeva.
Vježbe koje Osnažuju
Trenerica Alex Silver-Fagan, koja je odgovorna za dizajn ovih vježbi, naglašava važnost pokretljivosti cijelog tijela kao esencijalnog dijela svakog programa. Ove vježbe pomažu u smanjenju rizika od ozljeda, a također olakšavaju jačanje mišića i poboljšanje stabilnosti.
Kako Izvesti Vježbe
Ovaj trening sastoji se od tri glavna dijela:
-
Protok mobilnosti cijelog tijela – Ovaj segment služi kao zagrijavanje i priprema tijela za glavni dio treninga.
-
Aktivacija i stabilnost – Ovdje se izvodi niz vježbi u krugu, s naglaskom na mišiće jezgre i stabilnost. Ovaj dio uključuje pet vježbi koje se ponavljaju tri puta.
-
Core izazov – Ovaj segment uključuje razne varijacije planka, koje su odlične za jačanje trupa i stabilnost.
Detaljan Pregled Vježbi
1. Protok Mobilnosti
- Mrtva buba: 40 sekundi. Fokusirajte se na održavanje donjeg dijela leđa pritisnutim na pod.
- Brisači vjetrobrana: 40 sekundi. Ramena ostaju na podu dok se donji dio leđa opušta.
- Najveće istezanje na svijetu do rotacije T-kralježnice: 40 sekundi. Radite unutar svog raspona pokreta.
- Matrica iskoraka u poluklečećem položaju: 40 sekundi sa svake strane. Povećavajte opseg dok se tijelo zagrijava.
- Inchworm: 5 ponavljanja. Držite tijelo ispravno dok se savijate.
- Pas s tri noge prema dolje do otvarača kuka: 30 sekundi sa svake strane. Tehnička vježba; smanjite element ako je potrebno.
- Poza djeteta s podignutim psom: 40 sekundi. Zadržite se u položaju za opuštanje.
2. Aktivacija i Stabilnost
Izvedite ovih pet vježbi u krugu, ponavljajući ukupno tri puta:
- Naizmjenični iskorak unatrag do Y dosega iznad glave: 20 ponavljanja. Povećavajte visinu dosega kako biste izdužili kralježnicu.
- Čučanj do tapkanja ramena: 5 ponavljanja. Ove vježbe pomažu u održavanju ravnoteže.
- Bočno medvjeđe puzanje: 30 sekundi. Koljena ostaju blizu poda tijekom izvođenja.
- Vatrogasni hidrant: 10 sa svake strane. Fokusirajte se na izolaciju gluteusa.
- Tursko ustajanje s girjama: 5 sa svake strane. Ova tehnička vježba je odlična za kontrolu pokreta.
3. Osnovni Izazov
Završite trening s ovim plank vježbama:
- Visoka daska: 20 sekundi. Držite ruke ispod ramena, a kukove blago podignute.
- Bočna plank za podlakticu: 20 sekundi sa svake strane. Stabilnost je ključna; pozicionirajte stopala tako da podržavaju ravnotežu.
- Plank za podlakticu: 20 sekundi. Povući laktove prema nožnim prstima.
Uloga Trenera
Alex Silver-Fagan naglašava važnost rada s pravom tehnikom. Njena filozofija kombinira snagu s jogom, omogućujući vježbačima da razviju fizičku i mentalnu otpornost. Njezine vježbe ne osnažuju samo tijelo, već i um, osiguravajući holistički pristup kondiciji.
Uz video demonstracije dostupne na Centr aplikaciji, korisnici mogu vizualizirati svaku vježbu i naučiti kako pravilno izvoditi pokrete.
Zaključak
Uključivanje vježbi za mobilnost, stabilnost i jačanje jezgre u vašu rutinu može biti ključno za postizanje boljih rezultata u kondiciji. S programima Chrisa Hemswortha i vodstvom trenera poput Alex Silver-Fagan, postizat ćete svoje ciljeve s pojačanim samopouzdanjem.
