Trening za jezgru: 30-minutna rutina bez opreme

Uvod u izazov nakon maratona

Nedavno sam završio maratonski blok treninga i, iako sam uživao u dodatnom vremenu koje sada imam, osjećam se pomalo izgubljeno bez redovitih sati treninga. Kako bih iskoristio svoju energiju, odlučio sam se posvetiti manja izazovima. Jedan od njih uključuje jednostavnu, ali učinkovitu 30-minutnu rutinu koja ne zahtijeva nikakvu opremu.

Zašto bez opreme?

Jedna od prednosti ovog treninga je ta što ne morate ići u teretanu. Vježbanje na otvorenom, posebno kad je vrijeme lijepo, može biti daleko privlačnije od gužve u teretani. Mnogima, kao i meni, teretana postaje manje privlačna kad možemo vježbati vani.

Joga prostirka kao must-have

Iako ne koristim utege ni sprave, preporučio bih ulaganje u dobru jogu prostirku. Zbog treninga trupa i abdomena, dobro je imati stabilnu i mekanu površinu. Ako volite alternativu koja ne uključuje čučnjeve ili teške pokrete na podu, mogu preporučiti stojeće vježbe za jačanje jezgre.

Rutina treninga sa Londonskim fitness tipom

Moja rutina sastoji se od nekoliko ključnih vježbi prema internetskom treneru Jamesu Stirlingu, poznatom kao Londonski fitness tip. Evo što uključuje:

Pojedinačne vježbe

• Šuplje hold: 30 sekundi
• Proširenja leđa: 30 sekundi
• Dizalice za noge: 30 sekundi
• Dunk rame: 30 sekundi
• Kopenhagen plank: 20 sekundi svaka strana

Postavke treninga

• Odmarajte 30 sekundi između vježbi.
• Odmarajte 1 minutu nakon svakog seta.
• Izvršite 5 setova.

Cilj je završiti pet rundi ovih vježbi, a svaku vježbu izvoditi 30 sekundi. Mnogima od nas, većina vježbi može biti fizički izazovna, pa je u redu prilagoditi intervale prema vašim mogućnostima.

Svjesnost vlastitih granica

Kao netko tko se bori s održavanjem forme, važno je ne uspoređivati se s trenerom. Svi mi imamo različite razine iskustva, a video snimke često previđaju trud koji se ulaže. Koristite upute i trudite se zadržati dobar oblik, što je ključno za izgradnju snage.

Tajmeri su vaši prijatelji

Budite svjesni da, iako je James snimio vježbe, nije uključio zvučne signale za praćenje vremena. Preporučujem postavljanje tajmera na vašem pametnom satu kako biste lakše pratili ovo. Planiram koristiti svoj Garmin Fenix kako bih olakšao praćenje.

Usporavanje za bolji rezultat

Jedna od boljih strategija tijekom ove rutine je izbjegavanje brzog izvođenja vježbi, posebno kada osjećate umor. Brzo izvođenje samo šteti vašem obliku i umanjuje učinak. Umjesto toga, ciljajte na spor i kontroliran pristup izvedbi vježbi za maksimalne rezultate.

Osjećati svoju snagu

Nakon završetka treninga, osjetit ćete učinke na raznim dijelovima tijela, ne samo na abdomenu. Svaka vježba aktivira različite mišićne skupine, a posebno ćete osjetiti rad u području bočnog trupa i leđa. Redovitim izvođenjem ovih vježbi dramatično ćete poboljšati svoju jezgru i opću stabilnost.

Ovaj izazov je savršen za sve koji žele poboljšati svoju snagu jezgre i kondiciju, a isto tako ga možete prilagoditi svojim potrebama i trenutnoj razini forme.