Uvod u svijet teretane
Ulazak u teretanu može biti zastrašujuće iskustvo, posebno za početnike. Dok se osjećaju izgubljeno među strojevima i opremom, mnogi se pitaju odakle početi. Važno je znati da nije potrebno biti iskusni "teretanac" da biste započeli svoju fitness avanturu. Uz pravi pristup i plan, možete poboljšati svoje samopouzdanje i postaviti temelje za uspješno treniranje.
Prednosti korištenja teretanskih strojeva
Prema riječima Jenni Tardiff, majstorice trenera u Teretani, strojevi su izvrstan alat za početnike. Oni nude podršku koja pomaže u održavanju pravilnog oblika dok jačate mišiće. Istraživanja su pokazala da strojevi mogu biti jednako učinkoviti kao i slobodni utezi u izgradnji snage i mišića. Mješavina strojeva i bučica u vašem treningu može vam pomoći da postignete optimalne rezultate.
Kako izraditi svoj trening
Za uspješan trening, preporučuje se da provedete oko 35-40 minuta u teretani. Počnite zagrijavanjem – pet do deset minuta na kardio stroju, kao što su bicikl ili veslač, aktivirat će vaše mišiće i potaknuti cirkulaciju. Nakon toga, uključite se u nekoliko osnovnih vježbi, poput čučnjeva i lungesa, kako biste dodatno pripremili tijelo za jače opterećenje.
Vježbe iz Tardiffovog treninga
-
Press za noge
- Sets/reps: 2-3 x 10-12 ponavljanja
- Odmor: 30-60 sekundi između setova
- Ciljani mišići: Kvadricepsi, gluteusi i potkoljenice.
- Kako: Sjednite na stroj, postavite noge širine ramena na platformu i gurnite je, a zatim se polako vratite.
-
Stroj za prešanje na prsima
- Sets/reps: 2-3 x 10-12 ponavljanja
- Odmor: 30-60 sekundi između setova
- Ciljani mišići: Grudi, ramena i triceps.
- Kako: Sjednite, uhvatite ručke u visini prsa, gurnite naprijed dok vam se ruke ne ispruže, a potom se polako vratite.
-
Sjedeći kabel
- Sets/reps: 2-3 x 10-12 ponavljanja
- Odmor: 30-60 sekundi između setova
- Ciljani mišići: Povratni mišići i biceps.
- Kako: Uhvatite ručke, sjednite visoko, povucite ručke prema prsima, a zatim se polako vratite.
-
Sjedeće preše za rame od bučice
- Sets/reps: 2-3 x 10-12 ponavljanja
- Odmor: 30-60 sekundi između setova
- Ciljani mišići: Deltoidi i triceps.
- Kako: Prilagodite klupu tako da leđa budu uspravna, pritisnite bučice prema gore, a zatim ih polako vratite.
- Intervali na traci
- Trajanje: 10 minuta
- Ciljani mišići: Kvadricepsi, telad, jezgra i gluteusi.
- Kako: Trčite 30 sekundi brzim tempom, a zatim smanjite tempo na 30 sekundi. Ponavljajte ovo tijekom 10 minuta.
Održavanje hidratacije i oporavak
Tijekom i nakon treninga, važno je ostati hidratiziran kako bi se zamijenile izgubljene tekućine. Osim toga, nakon završetka vježbi preporučuje se niz laganih istezanja kako bi se smanjila napetost mišića i potencijalne ozlijede. I ne zaboravite, ako imate mogućnost, korištenje pjenaste valjka može pomoći u opuštanju mišića.
Fitness putovanje je individualno iskustvo, a s ovim savjetima i jasno strukturiranim planom, svaki početak može postati uspješan. Samo naprijed, korak po korak do vaših ciljeva!
