Snaga funkcionalne kondicije: Kako ostati aktivan i jak kako starimo
Osobna trenerica i bivša ortopedska kirurginja, dr. Kate Ella, svakodnevno se suočava s posljedicama nedostatka funkcionalne kondicije kod svojih pacijenata. “Kao ortopedski kirurg, vidjela sam toliko ljudi koji su pali, a zatim se nisu mogli ustati s poda i posljedice toga”, izjavljuje dr. Kate. Ova izjava naglašava koliko je bitno uključiti funkcionalnu kondiciju u svakodnevni život, posebno kako starimo. Ključni element? Ustajanje s poda. Ne samo da omogućuje aktivno sudjelovanje u životu, poput igre s unucima, već značajno utječe na održavanje tjelesne autonomije.
Starosni gubitak mišića: uzroci i posljedice
Vjerojatna sarkopenija, poznata kao starosni gubitak mišića, predstavlja jedan od velikih izazova za starije odrasle osobe. U Ujedinjenom Kraljevstvu gubi više od 20% odraslih osoba u svojim 70-ima. Ovaj proces može dovesti do smanjenja snage i povećanja rizika od padova. “Imate moć da to znatno odgodite”, naglašava dr. Kate, dodajući da postoje strategije za izgradnju mišića bez odlaska u teretanu ili pronalaska vremena koje možda nemamo.
Četiri ključna pokreta za funkcionalnu kondiciju
Dr. Kate preporučuje četiri vježbe koje su ključne za održavanje snage i pokretljivosti:
1. Hod rakova
Hod rakova je izvrstan način za jačanje tijela i ruku. Ova vježba je iznimno pogodna jer je mogu uvrstiti svi, bez obzira na razinu kondicije. “To je pokret u koji se svatko može uključiti, što olakšava uklapanje u dan”, kaže dr. Kate.
2. Uvijanje kralježnice
Uvijanje kralježnice poboljšava pokretljivost leđa. Ovu vježbu možete raditi čak i dok sjedite za stolom, što je odlično rješenje kada shvatite da ste predugo u jednom položaju. “Pomaže održavanju fleksibilnosti i sprečava ukočenost”, dodaje dr. Kate.
3. Pritisak na zid
Pritisak na zid je jednostavan, ali vrlo učinkovit način za jačanje ruku i tijela. “Ova vježba može se modificirati za gotovo svakoga, preporučila sam je klijentima u svojim 30-ima, pa čak i u 80-ima”, objašnjava dr. Kate. Starijim klijentima često nudi varijaciju poznatu kao “dijamantni pritisak”, koja dodatno jača triceps, ključan za ustajanje s poda.
4. Čučanj na prstima
Uklapanje čučnjeva na vrhovima prstiju u vašu večernju rutinu dok perete zube može značajno poboljšati pokretljivost nogu i ravnotežu. Dr. Kate ističe: “To je vježba koju radim svaku večer, i jako je korisna za održavanje snage tijela kako starimo”.
Integracija vježbi u svakodnevni život
Jedan od najvažnijih savjeta koje dr. Kate pruža je pronalaženje načina za uključivanje ovih pokreta u svakodnevne aktivnosti. Na primjer, slaganje čučnjeva na vrhovima prstiju s pranjem zuba može učiniti da se ovi pokreti prirodno uključe u vašu rutinu. “To je stvarno učinkovito rješenje koje jamči da ćete redovito vježbati”, zaključuje.
U konačnici, dodavanje samo nekoliko minuta funkcionalne kondicije u svakodnevnu rutinu može imati značajne dugoročne učinke. Vaša buduća ja zahvalit će vam na tome!
