Ako ste jedan od mnogih trkača koji zanemaruju trening snage zbog pretrčavanja više kilometara, kratka rutina snage – koja se može izvesti u manje od 30 minuta kod kuće – je idealna za vas. Ova rutina postaje još važnija ako ste trkač stariji od 40 godina.
‘Kad uđemo u 40-te, naša tijela prolaze kroz prirodne promjene koje utječu na naše trčanje, posebno brzinu’, napominje Louise Humphrey, osobna trenerica i vlasnica Studio 44 Pilates, specijaliziranog za trkače. ‘Dobra vijest je da možete postati brži, jači i ostvariti ciljeve koje ste postavili za ovu Novu godinu.’
Zašto je trening snage važan za trkače starije od 40 godina?
‘Kada napunimo 40+, u našim se tijelima događaju brojni procesi’, kaže Humphrey. ‘Prvo, srce ne dovodi kisik do mišića onako efikasno kao prije, što otežava održavanje brzog tempa.’
‘Gubimo mišićnu masu i snagu, što smanjuje snagu u našim koracima’, dodaje Humphrey. ‘Osteoporoza također je problem, posebno kod žena u menopauzi, jer hormon estrogen, ključan za očuvanje mišićne i koštane mase, opada.’
‘Zglobovi i ligamenti se prirodno ukrućuju, što čini pokrete manje glatkima’, kaže Humphrey. ‘Sve ove promjene nas mogu usporiti, ali trening snage pomaže u usporavanju tih promjena.’
Kako vam trening snage može pomoći da budete brži?
Osim što pomaže u prevenciji ozljeda, dodavanje treninga snage u vašu rutinu može povećati vašu brzinu. ‘Trening snage ne čini vas samo jačima, već poboljšava funkcioniranje vašeg tijela tijekom trčanja: usporava gubitak mišića, gradi jače kosti i poboljšava sinergiju između zglobova i mišića’, objašnjava Humphrey.
To dovodi do jačeg koraka i održava dobru formu čak i kada ste umorni, čime se održava efikasnost disanja i trčanja.
‘Za trkače srednjih godina, trening snage nije dodatak, već prioritet’, naglašava Humphrey. ‘Možete početi s vježbama tjelesne težine kod kuće kako biste izgradili povjerenje i savladali tehniku prije nego što pređete na veće težine.’
Koliko često trebate trenirati snagu?
Iako trening snage postaje sve važniji s godinama, ne trebate pretjerivati.
Humphrey preporučuje da stariji trkači treniraju snagu otprilike 2-3 puta tjedno, po 20-30 minuta svaki put. S vremenom možete lagano povećavati izazov dodavanjem težine ili promjenom vježbi.
Gubitak masnog tkiva uz izgradnju mišića cilj je mnogih ljubitelja fitnessa. Iako nije lako, moguće je, kaže trener Laura Hoggins. Ovaj četverotjedni plan – kreiran isključivo za Zdravlje žena – pruža smjernice za vježbanje i prehranu potrebne za poboljšanje tjelesnog sastava.
Spremni za izgradnju i spaljivanje? Dodirnite poveznicu u nastavku da biste otključali 14 dana besplatnog pristupa WH aplikaciji, pronađite plan i započnite s treninzima danas.
Ključna područja na koja se treba usredotočiti
Glavna područja fokusa u vašem radu snage trebala bi biti ‘mišići koji čine najveću razliku u brzini i učinkovitosti trčanja’, uključujući:
Jezgra: ‘Jaka jezgra poboljšava držanje i disanje dok ste umorni, a pilates je izvrstan način za to koristeći svoju tjelesnu težinu.’
Gluteusi: ‘Cijelodnevno sjedenje ih oslabljuje, ali oni su ključna snaga vašeg koraka u trčanju.’
Tetive koljena: ‘Često zanemaren, ali bitan za pogon.’
Telad: ‘Svaki korak nosi veliko opterećenje i pomaže vam da gurate naprijed.’
Gornji dio tijela: ‘Snaga ovdje pomaže da ostanete uspravni i učinkoviti dok se umarate.’
4-tjedna rutina snage
Kako trčati brže nakon 40: četverotjedna rutina treninga snage koja djeluje
‘Ovo su jednostavni, ali učinkoviti pokreti za trkače koji žele započeti s treningom snage’, kaže Humphrey. ‘Kako napredujete, možete dodavati težinu ili prilagoditi broj ponavljanja, dok tehnika ostaje snažna.’
Preporučuje se raditi 2-3 serije svake vježbe, ovisno o vašoj razini iskustva i osjećaju.
Tjedan 1-2 (temelj)
- Čučnjevi x 10
- Podizanje listova x 10 (ciljajte 30 dnevno, mogu se uključiti u dnevne aktivnosti)
- Iskoraci x 10 sa svake strane
- Mrtvo dizanje x 6-8 (mala težina za početak)
- Klatno (stojeći na jednoj nozi, podizanje suprotne noge) x 8 sa svake strane
- Most na ramenu x 10
- Daska – zadržite do 30 sekundi
Progresije za 3-4 tjedna
- Čučnjevi do peharnih čučnjeva (s bučicom)
- Podizanje listova – povećajte broj ponavljanja ili radite na iskoraku
- Iskoraci unatrag ili hodajući iskoraci
- Mrtvo dizanje – postupno povećavajte težinu (samo 5-10% odjednom)
- Klatno – držite malu girju
- Ramenski most – dodajte težinu na zdjelicu
- Plank – dodajte podizanje noge da izazovete core i gluteuse
‘Svaki tjedan težite malom povećanju težine ili izazovu, a da pritom ne izgubite dobru formu. Ponekad to može značiti manje ponavljanja, ali uz bolju kontrolu, i to je sasvim u redu.
‘Tehnika i oporavak su ključni. Kako starimo, naša tijela trebaju više vremena za prilagodbu, to nije slabost, to je proces jačanja’, zaključuje Humphrey.
Međutim, ona napominje da je ovo opća rutina, a rad s trenerom može vam pomoći da je prilagodite svom tijelu i ciljevima kako biste ostali dosljedni i sigurni.
Greške koje treba izbjegavati
Humphrey ističe nekoliko ključnih točaka koje treba imati na umu prilikom započinjanja treninga snage:
- Ne dižite preteške težine prerano. Napredak je važan, ali i zaštita tehnike.
- Nemojte preskočiti oporavak. Tjelesna oporavak postaje sporiji kako starimo, a tada se događaju pravi benefiti.
- Konzultirajte liječnika ako imate zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka prije započinjanja treniranja.
- Ako osjetite bol (oštru ili neuobičajenu), prekinite i ponovno procijenite – pravilna forma je uvijek prioritet.
