Trening Kettlebell-a prešao je dug put u posljednjih nekoliko godina. Dio razloga mogao bi biti pandemija, kada su ljudi shvatili da bi se upravo ovaj komad opreme mogao pretvoriti u cijelu teretanu ako se pametno koristi. Također, funkcionalni trening postaje sve važniji čak i u redovnim teretanama, dok su društveni mediji omogućili stručnjacima za Kettlebell da pronađu publiku za svoju vrstu treninga.
Prije tri godine, napisao sam priču za Salon koja se usredotočila na trening samo za kettlebell. Vrijeme je da se taj popis ažurira s novim “treninzima mjeseca”, s posebnim naglaskom: za svaki trening bit će vam potreban samo jedan kettlebell.
Maximilianov 30-minutni trening
Maximilijanova stranica, MaximilianMoves, izvor je izvanrednog sadržaja vezanog uz Kettlebell. Iako su komentari ispod njegovih postova često sumnjičavi glede toga hoće li njegovo tijelo biti rezultat isključivo treninga s kettlebellom, ne može se osporiti da njegov rad impresionira. S više od 600,000 sljedbenika na Instagramu, nije čudo što mnogi žele pratiti njegove savjete.
Odabrati samo jedan video iz njegove kolekcije bilo je teško, ali ovaj 30-minutni trening savršen je za sve koji žele isprobati kettlebell. Sadrži pet vježbi koje se izvode po šest minuta. Prva osigurava “Power” kroz ljuljanje i eksplozivne podizanja, druga jača rotacijsku stabilnost i kontrolu jezgre, treća se fokusira na izometrijski zadržaj za zglobove, četvrta je posvećena pokretljivosti bez boli, a peta je usmjerena na spor mišićni hipertrof.
Iako se može činiti kompliciranim, ne bojte se početi s lakšim težinama. Ako tražite nešto jednostavnije, preporučujem da probate i druge vježbe istog creatora.
35-minutni trening za izgradnju mišića Alex Crockford
Alex Crockford nudi načine za vježbanje koji zahtijevaju minimalnu opremu i prostor. Ovaj specifični trening koristi format od 40 sekundi aktivnosti, praćenih 20 sekundi odmora, počinje s kratkim zagrijavanjem, a zatim slijedi glavni dio rutine od pola sata.
Crockford posvećuje pažnju učenju tehnike u prvom setu, što je ključno za sigurnu praksa, posebno s kettlebell-om gdje se puno koristi kuk. Njegov trening započinje s kettlebell čistim, nastavlja se s ljuljačkama i završava s RDL-ima. Tako možete očekivati mnogo dinamike iz ovog treninga.
Uključuje push-upove i skakače, te završava laganom rutinom istezanja, što pomaže oporavku mišića nakon napornog treninga.
Oli McCann-ov 15-minutni trening gornjeg dijela tijela
Ponekad su dani takvi da želite usredotočiti se samo na gornji dio tijela. Oli McCann nudi 15-minutni trening koji se lako može uvrstiti kao samostalan trening ili kao zagrijavanje za duži trening. U formatu od 10 sekundi rada, 10 sekundi odmora, ovaj trening angažira svaki mišić gornjeg dijela tijela, uključujući i dobar rad na jezgru s daskama, povlačenjem i rotacijama.
Ako jedan krug nije dostatan, slobodno ponovite cijeli program dva puta. Ovaj kratak, ali vrlo učinkovit trening omogućuje vam da se pripremite za ostale vježbe koje slijede.
20-minutna vježba cijelog tijela Juice & Toya
Ova rutina uključuje vježbe poput deadlift-a, kap čučnjeva u kombinaciji s curl-om i mnoge druge zabavne pokrete. Iako se ne može definirati isključivo kao Kettlebell rutina, i dalje uključuje visokoenergetske pokrete u kraćem tabata formatu: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Ovaj pristup čini trening izrazito popularnim, posebno ako želite intenzivno znojiti.
Kettlebell Abs Workout Daniel PT
Ako se želite usredotočiti na jezgru, Daniel PT donosi mirniji, fokusirani ABS trening s jednim kettlebell-om, zamjenjujući visoko oktanske vježbe s jednostavnijim pokretima poput bočnih ispada i povlačenja. U ovom treningu možete pronaći nekoliko izazovnih varijacija ruskog zaokreta, ali i podizanja nogu, što čini odličan izbor ako se fokusirate na jačanje trbušnih mišića.
Pulasta Dhar je nogometni komentator, pisac i podcaster.
