Osim ako nemaš sreće
U današnjem ubrzanom svijetu, mnogima od nas može biti izazovno uklopiti redoviti trening u svakodnevni život. Pronalazak ravnoteže između posla, obitelji i drugih hobija često ostavlja malo prostora za vježbanje. Ako težite ravnoteži koja uključuje uspjeh kako u poslovnom životu, tako i u zdravlju, ključno je razmisliti o tome koliko vremena trebate posvetiti teretani.
Kvaliteta nasuprot kvantiteti
Nema univerzalnog odgovora na pitanje "koliko mi je vremena potrebno za trening?". Odgovor na to pitanje ovisi o kvaliteti vaših treninga. Mike Nelson, profesor na Institutu Carrick, ističe da su rezultati iz teretane više vezani uz rad koji odrađujete, a manje uz vrijeme provedeno u teretani. U tom smislu, važno je fokusirati se na ono što zapravo radite tijekom svojih treninga, umjesto da brojenje vremena postane glavni prioritet.
Kako izmjeriti učinkovitost treninga
Umjesto da mjerite vrijeme provedeno u teretani, razmislite o "trening volumenu". To je ukupna količina kilograma koju podižete tijekom svojih setova i ponavljanja. Uglavnom, više volumena dovodi do boljih rezultata. Ako želite postati jači i povećati svoju mišićnu masu, trebali biste postavljati ciljeve koji uključuju veći volumen, a ne nužno duže vrijeme treninga.
Progresivno preopterećenje
Jedan od ključnih koncepata u dizanju utega je progresivno preopterećenje. To znači da vremenom trebate povećavati težine ili dodavati ponavljanja i setove kako biste nastavili napredovati. Na primjer, ako ste tri puta tjedno radili s bučicama, trebat ćete povećati broj kilograma, ponavljanja ili setova kako biste ostvarili rast.
Odmori i njihova važnost
Kada govorimo o trajanje treninga, važno je spomenuti odmori. Odmor između setova igra ključnu ulogu u vašem učinku. Ako ne odmarate dovoljno, nećete biti u mogućnosti postići željenu kvalitetu rada u sljedećem setu. Preporučuje se odmarati od dva do tri minute između setova za maksimalne rezultate.
Što odabrati, duži ili kraći odmori?
Dulji odmori mogu rezultirati boljim performansama, osobito kada se radi o velikim težinama i malom broju ponavljanja. Međutim, kvalitetan odmor trebao bi biti adaptiran na vrstu vježbe koju izvodite. Na primjer, kada radite teške mrtve dizove, možda će vam trebati duži odmor nego nakon izolacijskog vježbanja poput tricepse ekstenzije.
Kako smanjiti vrijeme vježbanja
Ako vam je vrijeme skupo, postoje strategije koje vam mogu pomoći da maksimalizirate učinak u kraćem vremenskom razdoblju:
Superset tehnika
Jedna od najpopularnijih metoda za uštedu vremena u teretani je superseting. To uključuje izmjenjivanje vježbi koje koriste suprotne mišiće. Na primjer, ako radite bench press, odmah nakon toga možete raditi povlačenje. Ovaj način vježbanja omogućuje vam da efikasnije koristite vrijeme i redovito stimulirate različite mišićne skupine.
Fokus na složene vježbe
Složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press ciljaju više mišićnih skupina u isto vrijeme. Usredotočite se na njih tijekom glavnog dijela vašeg treninga, dok izvodeći izolacijske vježbe ostavite za kraj kada imate manje vremena i energije.
Smanjenje ponavljanja
Mnoge studije pokazuju da kraći treninzi s manjim brojem ponavljanja uz višu težinu mogu dati slične rezultate, ali traju kraće. Ako umjesto 15 ponavljanja radite 5-8 ponavljanja, značajno ćete skratiti vrijeme treninga, a i dalje ostvariti dobitke.
Kardio kao podrška
Uključivanje aerobnog treninga može se činiti kontraproduktivnim ako želite skratiti vrijeme u teretani, ali bolji aerobni kapacitet može poboljšati vašu izvedbu dok dižete. Redoviti aerobni treninzi pomažu bržem oporavku između setova, omogućujući vam da odradite više posla u kraćem vremenu.
Preporuka za ravnotežu
Kombiniranjem treninga snage i aerobnog vježbanja, možete optimizirati svoje vrijeme i vlastite rezultate. Obratite pažnju na kvalitetu svake minute provedene u teretani i prilagodite svoj trening svom životnom ritmu.
Ove strategije i metode mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz svog vremena u teretani, čime možete postići željene rezultate bez neproduktivnog trošenja vremena.
