Osim ako nemaš sreće
U današnjem užurbanom svijetu, mnogi se suočavaju s izazovom uklapanja redovitih treninga u svakodnevni život. Balansiranje između posla, obitelji i drugih hobija može ostaviti malo prostora za vježbanje. Pitanje koje se često postavlja jest: koliko vremena trebate odvojiti za teretanu ako želite postići uspjeh u svim aspektima svog života?
Nema čarobnog rješenja
Prema Mikeu Nelsonu, dr. Sc., izvanrednom profesoru na Institutu Carrick, ne postoji “čarobni sat ili pola” koji jamči uspjeh. Iako se često koncentiramo na vrijeme provedeno u teretani, zapravo je važnije što radimo tijekom tog vremena. Shawn Arent, dr. Sc., također naglašava da je ključno vrtjeti se oko kvalitete obavljenog posla umjesto samo vremena.
Fokus na kvalitetu
Koliko kvalitetno radite u svom workoutu odredit će vašu kondiciju. Bitno je da se fokusirate na opterećenje koje podižete ( težina pomnožena s brojem ponavljanja), a ne samo na dužinu vašeg treninga. Podrška znanstvenih istraživanja pokazuje da za postizanje snage i veličine mišića, povećanje volumena treninga igra ključnu ulogu.
Kako mjeriti treninge?
Umjesto da se koncentrirate na vrijeme u teretani, usmjerite se na volumen vašeg treninga. Ako, na primjer, tri puta tjedno radite s bučicama, s četiri seta od osam ponavljanja po 50 kilograma, to iznosi 1.600 kilograma rada po sesiji. Kako biste napredovali, morat ćete postupno povećavati taj volumen – bilo dodatnim ponavljanjima, setovima ili težinom.
Utjecaj odmora na trening
Još jedan faktor koji može odrediti koliko dugo provodite u teretani su odmori između setova. Istraživanja sugeriraju da dulji odmori od dva do tri minute između setova mogu rezultirati većim napretkom u snazi i veličini u odnosu na kraće odmore od 60 sekundi. Međutim, odmor bi trebao biti prilagođen vašim potrebama. Ako ne možete ponoviti isto broj ponavljanja u sljedećem setu, vjerojatno se niste dovoljno odmorili.
Kako optimizirati vrijeme u teretani
-
Superset trening: Kombinacija suprotstavljenih vježbi može vam pomoći da ubrzate trening. Na primjer, izmjenjujte vježbe guranja s vježbama povlačenja.
-
Usredotočite se na velike, složene pokrete: Složeniji pokreti poput čučnjeva, mrtvih dizalica i guranja koristit će više mišićnih skupina, omogućujući vam efektivnije korištenje vremena.
-
Smanjite broj ponavljanja: Umjesto da radite visoke brojeve ponavljanja, smanjite ih na pet do osam po setu. Ovo može značajno skratiti vrijeme vašeg treninga, a da pritom ne smanjujete učinkovitost.
- Aerobna kondicija: Uključivanje aerobnih aktivnosti u vašu rutinu može poboljšati vašu izdržljivost i omogućiti brži oporavak između setova, što dovodi do efikasnijeg treninga.
Postavljanje ciljeva
Za početnike, dovoljna je kraća sesija treninga. Istraživanja su pokazala da čak i HIIT treninzi mogu pružiti odlične rezultate uz minimalno ulaganje vremena. Međutim, s napredovanjem, potrebno je povećati volumen treninga kako bi se osigurali rezultati.
Kao što se može vidjeti, važno je usredotočiti se na kvalitetu vaših treninga, a ne samo na količinu vremena provedenog u teretani. Primjenom ovih strategija, možete maximalizirati učinke svojih treninga čak i pri ograničenim vremenskim okvirima.
