Klupski pritisak je svakako jedan od najpoznatijih i najizvođenijih poteza u svijetu fitnessa. Ova vježba nije samo ključna za izgradnju mišićne mase, već igra i značajnu ulogu u razvoju snage i izdržljivosti. Pitanje koje se često postavlja među mnogim vježbačima jest: koliko dugo trebamo odmarati između setova kako bismo maksimalno iskoristili naš trud? Ova tema nedavno je postala predmet istraživanja koje će nam pomoći da shvatimo optimalna razdoblja odmora za klupski pritisak.

Studija

Prema nedavnoj studiji objavljenoj u Časopisu za sportske znanosti, istraživači su okupili 23 aktivna fizička muškarca i žene. Sudionici su podijeljeni u tri skupine, pri čemu je svaka skupina bila zadužena za odmaranje različitih vremenskih razdoblja između setova dok su izvodili klupski pritisak na Smith mašini.

• Grupa 1 – Odmorio se jednu minutu između setova
• Grupa 2 – Odmorio se tri minute između setova
• Grupa 3 – Odmorio se pet minuta između setova

Sudionici su izveli šest treninga, svaki s četiri seta na približno 75% svog maksimalnog potencijala. U prvih tri treninga, obavezno je bilo prestati podizanje nakon što je ostalo oko šest ponavljanja, dok su posljednja tri zapovijedala prestati kada je preostalo četiri ponavljanja. Istraživači su procijenili brzinu ponavljanja kako bi utvrdili koliko su blizu neuspjehu sudionici bili tijekom vježbanja.

Rezultati

Rezultati izvedenih istraživanja pokazali su da su dulja razdoblja odmora između setova optimalna za izgradnju mišića i snage. Istraživači su utvrdili da su razdoblja odmora do pet minuta između setova bila najpovoljnija za performanse treninga snage, u usporedbi s kraćim razdobljima odmora od jedne do tri minute.

Posebno se pokazalo da su, kada su se setovi zaustavili bliže trenutku neuspjeha, petominutni odmori optimalni; međutim, ako ste se zaustavili ranije, tri minute odmora mogu biti dostatne.

Zašto su dulja razdoblja odmora korisnija za teže dizanje utega?

Istraživači nastavljaju istraživati ovu temu, ali postoje naznake da su vaši mišići i središnji živčani sustav potrebni dodatni trenuci za oporavak prije nego se ponovo upustite u teža podizanja. U slučaju da izvodite setove usmjerenih na izdržljivost s lakšim utezima, kraća razdoblja odmora mogu biti prikladna. Ipak, za setove usmjerene na snagu s težim utezima, preporučuje se uzeti malo duže vrijeme za odmor.

Dodatna istraživanja u području sportske medicine također su pokazala da može biti potrebno i do pet minuta za oporavak mišića i središnjeg živčanog sustava nakon dizanja jako teških utezima.

Zaključne misli

Vježbači često osjećaju da hodaju na tankoj liniji između premalo i previše odmora. Važno je slušati svoje tijelo. Ako planirate izvoditi vježbe visokog intenziteta s težim utezima, razmatranje duljih vremena odmora zaista može biti ključ bolje izvedbe i rezultata.