Trbušnjaci: Ključ za jačanje vaše jezgre
Trbušnjaci su jedna od najpoznatijih vježbi za jačanje jezgre, koja se lako može izvesti bilo gdje. Ove vježbe koriste težinu vlastitog tijela i pomažu u poboljšanju držanja, kao i podržavaju cjelokupnu funkcionalnu kondiciju. Prema Rowan Cliftu, osobnom treneru iz Freeleticsa, trbušnjaci su korisno mjerilo za procjenu trbušne izdržljivosti.
Koliko trbušnjaka bi žene trebale moći napraviti u svakoj dobi?
Broj trbušnjaka koje žena može napraviti varira ovisno o dobi, razini kondicije i povijesti treninga. U nastavku su opće smjernice koje mogu pomoći u postavljanju realnih ciljeva:
- 20-29 godina: 40-50 ponavljanja
- 30-39 godina: 30-40 ponavljanja
- 40-49 godina: 20-30 ponavljanja
- 50-69 godina: 10-20 ponavljanja
- 70+ godina: 5-10 ponavljanja
Važno je napomenuti da kvaliteta vježbi ima veći značaj od kvantitete. Usporena, kontrolirana ponavljanja koja angažiraju trbušne mišiće učinkovitija su od brzog prolaska kroz veći broj ponavljanja.
Mišići koji rade prilikom izvođenja trbušnjaka
Trbušnjaci primarno aktiviraju sljedeće mišiće:
- Rektus abdominis: poznat kao “six-pack”.
- Obliques: bočni trbušni mišići.
- Fleksori kuka: u manjoj mjeri.
Kako bi se maksimizirali rezultati i spriječila ozljeda, pravilna forma prilikom izvođenja trbušnjaka je ključna.
Kako raditi trbušnjake
Evo koraka za pravilno izvođenje trbušnjaka:
- Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, stopalima ravno na podu i donjim dijelom leđa na tlu.
- Postavite vrhove prstiju iza ušiju s laktovima okrenutim prema van.
- Učvrstite jezgru dok polako podižete samo glavu i lopatice od tla, izdišući dok se podižete. Držite bradu uvučenu, ali ne dodirujte prsa (zamislite da imate jabuku ispod brade).
- Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ovo čini jedno ponavljanje.
Vrste trbušnjaka
Variranje vježbi je ključno za jačanje svih područja jezgre. Evo nekoliko popularnih vrsta trbušnjaka:
-
Škripanje bicikla: Aktivira obliques i rektus abdominis.
-
Obrnuto krckanje: Fokusira se na donje trbušnjake.
-
Stojeće kosi krckanje: Cilja bočne mišiće trbuha.
-
Pingvinovo krckanje: Pomaže u jačanju obliques i rectus abdominis.
-
Utegnuto krckanje: Dodavanje otpora u ovoj progresiji jača rektus abdominis.
Različite vrste trbušnjaka omogućuju vam da izbjegnete plateau treniranja te da kontinuirano jačate svoju jezgru. Uz pravilnu tehniku i raznovrsnost u vježbama, vaša jezgra će biti jača nego ikad prije.
