Ljetna sezona i tijelo za plažu
Sad kad je ljeto ovdje, mnogi od nas osjećaju pritisak da oblikuju tijela spremna za plažu. No, to ne znači da moramo provesti sate u teretani. Nova istraživanja sa Sveučilišta Florida Atlantic ukazuju na to da manje može biti više kada je u pitanju izgradnja mišića i sticanje snage.
Optimalna količina treninga
Postavlja se pitanje: koliko je treninga zapravo dovoljno? U ovoj analizi pojavljuju se dva ključna faktora: volumen—ukupan broj setova koje izvodite, i frekvencija—koliko često ciljate određenu mišićnu skupinu tijekom tjedna. Iako mnogi programi vježbanja nude obećanja o velikim rezultatima, malo ih je poduprto čvrstim podacima o stvarnim potrebama tijekom jedne sesije.
Istraživanje FAU: Metodologija
Kako bi odgovorili na ova pitanja, istraživači FAU pokrenuli su analizu meta-regresije, što je detaljna studija postojećih istraživanja koja ispituju utjecaj volumena treninga na rast mišića i povećanje snage. Njihova otkrića donose jasnoću o točki povrata—mjestu gdje dodatni treninzi donose opadajuće rezultate.
Kategorizacija setova
Istraživači su svaki trening grupisali prema načelu ciljanih mišića ili pokreta. Primjerice, bench press koji se koristi za testiranje čvrstoće prsnog koša bio je označen kao “izravni” set, dok su druge vježbe poput ekstenzija tricepsa smatrane “neizravnim”. Ovo razlikovanje pomaže u razumijevanju kako svaka vrsta vježbe doprinosi rezultatima.
Mjerenje volumena treninga
Način na koji se mjeri volumen treninga također ima veliku ulogu. Bez obzira na to jesu li svi setovi brojeni podjednako (“ukupni” volumen), prema važnosti (“frakcijski” volumen) ili se fokusiraju na najcjenjeniji rad (“izravni” volumen), zaključci se razlikuju. Ova razlike mogu utjecati na način na koji sportaši strukturiraju svoje rutine.
Dolazimo do zaključaka
Studija sugerira da veći broj setova pomaže, ali samo do određene točke. Važno je koliko radite u svakoj sesiji, a ne samo koliko je intenzitan trening. Ključna otkrića potvrđuju da ne trebate provoditi maratonske treninge kako biste postigli željene rezultate. Čak i s jednim ili dva naporna setova po sesiji, pojedinci mogu ostvariti značajne dobitke snage, posebno uz redovite treninge raspoređene na više sesija tijekom tjedna.
Granice volumena
Kako se povećava broj setova po sesiji, tako i dobitak u veličini mišića i snage raste, ali se ti dobici brzo smanjuju. Za rast mišića, koristi se izjednačavaju nakon otprilike 11 frakcijskih setova po sesiji. Za snagu, prag je čak niži, s maksimalno dva izravna seta po sesiji prije nego dođe do smanjenja rezultata.
Koncept PUOS
Istraživači su uvedeli koncept PUOS—”point of undiscovered superiority of outcome.” Ovo označava točku gdje dodavanje dodatnog volumena treninga vjerojatno neće donijeti značajne koristi na individualnoj razini. Iako daljnji treninzi nisu beskorisni, dodatne koristi često su minimalne i mogu zahtijevati dodatno vrijeme i trud.
Razlikovanje izravnih i frakcijskih setova
Jacob F. Remmert, vodeći autor istraživanja, ističe važnost razumijevanja razlike između izravnih i frakcijskih setova. Izravni setovi se specifično fokusiraju na testiranje mišića, dok frakcijski setovi uključuju neizravne vježbe koje, iako doprinose, nisu usredotočene na mišiće koji se ciljaju.
Dizajn programa treninga
Za one koji se fokusiraju na izgradnju snage, značajan napredak može se postići s samo jednim do dva visokointenzivna setova po sesiji. Umjesto gomilanja setova, ljudi koji žele postići dobitke u snazi mogu se usredotočiti na povećanje učestalosti treninga, birajući kraće, češće sesije.
Volumen za rast mišića
Kada je riječ o rastu mišića, istraživači su otkrili da se volumen može povećati do oko 11 frakcijskih setova po sesiji kako bi se postigli bolji rezultati, ali s opadajućim prinosima s dodatnim volumenom. Male potencijalne prednosti dodatnog volumena moraju se odmjeriti s vremenom i potrebom za oporavkom.
Utjecaj na dugoročni razvoj
Naša otkrića sugeriraju da dugotrajno treniranje može slijediti različite obrasce, a individualne potrebe se neće uvijek podudarati. Ipak, ova studija pruža dragocjene smjernice za učinkovitije korištenje volumena treninga, ističući da je ponekad “više” zapravo “manje”.
Odricanje: AAAS i Eurekalert! nisu odgovorni za točnost izdanja vijesti objavljenih u Eurekalert! doprinoseći institucije ili za upotrebu bilo koje informacije putem sustava Eurekalert.
