Kako se približavamo najprometnijem razdoblju godine, vježbanje često pada u drugi plan. Iako je važno povremeno uzeti pauzu i odmoriti se, mnogi od nas žele zadržati aktivnost do proljeća. U takvim situacijama, 15-minutni trening može biti idealno rješenje.
Mnogima se može činiti besmislenim obući tenisice kada imamo samo četvrt sata, no kada je riječ o vježbi, nešto je uvijek bolje od ničega. Istraživanja pokazuju da samo 15 minuta intenzivne aktivnosti tjedno može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Prema istraživanju objavljenom u European Heart Journal, ova količina vježbe može također smanjiti smrtnost od svih uzroka.
Lannay Dale-Tooze, osobni trener, ističe da 15-minutni dnevni trening može produžiti životni vijek. Čak i ako ne možete posvetiti sat vremena teretani, pronađite tih petnaest minuta za aktivnost. Male doze vježbanja se na kraju zbrajaju.
Najbolje vježbe za 15 minuta
HIIT (Visoko intenzivni intervalni trening)
HIIT je izvrstan način za poboljšanje kondicije u kratkom vremenu. Ovaj oblik vježbe potiče tijelo na sagorijevanje kalorija ne samo za vrijeme vježbanja, već i nakon njega, zahvaljujući efektu prekomjerne potrošnje kisika. Tada tijelo nastavlja sagorijevati energiju, što ubrzava metabolizam čak i kad se prestanete znojiti.
Ako imate samo 15 minuta, pokušajte kombinirati cijelo tijelo s vježbama u stilu HIIT. Preporučuje se započeti dinamičnim zagrijavanjem, a zatim se prebaciti na visoko intenzivne vježbe kao što su skakanje ili čučnjevi s kratkim odmorima između serija.
Preskakanje užeta
Preskakanje užeta je još jedan jednostavan, ali učinkovit način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Istraživanje pokazuje da je ova aktivnost odlična i za profesionalne sportaše. Sve što vam je potrebno je užad i malo prostora.
Uzmite 15 minuta i oslobodite se napetosti preskakanjem užeta, plesom po dnevnoj sobi ili jednostavno skakanjem kako biste potaknuli cirkulaciju.
Krugovi treninga snage
Trening snage nudi veliki povrat na investiciju kada je riječ o vježbanju. Ovaj oblik treninga može donijeti koristi čak i nakon završetka vježbanja. Složene vježbe poput čučnjeva, iskoraka i sklekova omogućuju vam rad na više mišićnih skupina istovremeno.
Kreirajte kružni trening s minimalnim vremenom odmora između vježbi kako biste održali visoki intenzitet. Dodatni izazov možete postići korištenjem male opreme poput bučica ili otpornih traka.
Sprintanje
Kratki, intenzivni treninzi poput sprintanje bitni su za poboljšanje zdravlja. Istraživanje je pokazalo da sprint intervalni trening (SIT) poboljšava kardiometaboličke pokazatelje jednako učinkovito kao umjerenije vježbanje.
Na primjer, kada trčite, zagrijte se dvije minute, a zatim napravite sedam krugova sprintova od 30 sekundi s 30 sekundi odmora prije završnog opuštanja.
Usmjerenost treninga
Aktivni oporavak može povećati učinkovitost kraćih treninga. Umjesto potpunog odmora, marširajte ili trčite na mjestu da zadržite puls povišenim. Dodano, promjena tempa u vježbama može izazvati mišiće bez potrebe za dodatnim vremenom.
Čega se treba kloniti
U vašem 15-minutnom treningu važno je da iskoristite svaku minutu, stoga izbjegavajte komplicirane vježbe ili sporije izolacijske vježbe koje ne daju dovoljno rezultata. Fokusirajte se na jednostavne, učinkovite pokrete koji ne zahtijevaju opremu.
Ovi pristupi omogućuju vam održavanje tjelesne aktivnosti čak i u najprometnijim razdobljima te olakšavaju integriranje vježbanja u svakodnevni život.
