Kardio ili utezi? Što je bolje prvo?
Pitanje o redoslijedu kardio vježbi i treninga snage često se postavlja među zaljubljenicima u fitness. Neočekivana otkrića iz novog istraživanja mogu vam pomoći da donosite bolje odluke za vlastitu rutinu. Umjesto da započnete svoj trening kardio vježbama, možda biste trebali razmisliti o tome da prvo radite trening snage.
Istraživanje iza preporuka
Istraživanje provedeno u Pekingu obuhvatilo je 45 mladića s prekomjernom težinom ili pretilošću. Cilj je bio istražiti učinak redoslijeda kardio i treninga snage na određene zdravstvene metrike. Sudionici su podijeljeni u tri grupe, pri čemu su jedni radili utege prije kardio vježbi, drugi obratno, a treći uopće nisu imali strukturirani plan vježbanja.
Utjecaj treninga snage
Rezultati su pokazali da su sudionici koji su najprije radili trening snage imali "izuzetan napredak" u gubitku tjelesne masti i poboljšanju mišićne snage te izdržljivosti. Njihove razine tjelesne aktivnosti, sastav tijela, VO2max (maksimalna potrošnja kisika), pa čak i gustoća kostiju značajno su se poboljšali.
Dodatna istraživanja
Slična istraživanja provodila su se tijekom posljednjih 30 godina i često potvrđuju prednosti treninga snage prije kardio vježbi. Međutim, važno je napomenuti da usporedba istraživanja može biti izazovna zbog raznolike metodologije, trajanja i karakteristika sudionika. Stoga ne postoji jedan univerzalni odgovor na pitanje koji je redoslijed bolji.
Kako redoslijed utječe na vaše tijelo
Osnovni konsenzus među stručnjacima je da redoslijed vježbi može značajno utjecati na vašu izvedbu. Rad kardio vježbi na početku može vas umoriti i smanjiti vašu sposobnost za učinkovito izvođenje treninga snage. Istraživanja su pokazala da je učinak snage manji kada se peak izvedbe sportaša umanji nakon kardio vježbi.
Određivanje vlastitih ciljeva
Prilikom planiranja vlastitog trenažnog programa, ključna je definiranje vlastitih ciljeva. Ako želite povećati mišićnu masu ili poboljšati snagu, razmislite o treniranju snage na početku. S druge strane, ako su vaš prioritet kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost, raspravite o tome da prvo radite kardio vježbe.
Prilagodba i raznolikost
Redovita promjena redoslijeda vaših vježbi također može pomoći tijelu da se prilagodi, potičući dodatne kardiovaskularne i mišićne adaptacije. Preporučuje se da redovito mijenjate redoslijed vježbi kako biste maksimalno unaprijedili svoje tijelo.
Važnost oba tipa treninga
Važno je ne zanemariti ni jedan oblik vježbanja. Uključivanje i kardio vježbi i treninga snage pomaže u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja i kondicije. Nastavite se kretati i istraživati što najbolje funkcionira za vas, jer bilo koji redoslijed može dovesti do poboljšanja snage mišića, gustoće kostiju i aerobne izdržljivosti.
Prilagodite svoje vježbe prema osobnim ciljevima, osluškujte svoje tijelo i uživajte u procesu!
